Meget af motionens popularitet drejer sig om vægttab og muskelopbygning, men det har så mange andre fordele for din krop. Når du træner, arbejder dine muskler mod modstand. Dit hjerte pumper frisk blod til alle dine muskler, og dine lunger udvider og kontrakt bliver stærkere.
Denne proces gør det ikke kun muligt at gå hurtigere og længere, det fremmer også sund lunger og hjertefunktion og afværger sygdom. Enhver form for kardiovaskulær træning udført i en vedvarende tid er effektiv. I sidste ende afhænger det af, hvad du nyder godt af og gør det regelmæssigt.
gåture
Walking er et glimrende udgangspunkt for at opbygge hjerte og lunge udholdenhed for nybegyndere. Det er let på leddene, let tilgængelige, og de fleste mennesker nyder det. Nøglen til at få hjerte og lunge fordele er at gå i et tempo, der udfordrer dig. Du skal føle sig lidt udåndet, din puls skal stige, og du bør bryde en let sved.
Når du bygger udholdenhed, gå hurtigere og i længere perioder. Tilføjelse af bakker til din vandrerute eller øget skråning på løbebåndet giver det næste niveau af udfordring.
Jogging og Running
Når du har opbygget en anstændig udholdenhed og hastighed med at gå, skubbe dit hjerte og lungestyrke til det næste niveau med jogging. Jogging er langsommere end løb - typisk et tempo mellem 4 og 5 miles i timen. Den øgede hastighed og påvirkning beskatter dit hjerte og lungerne, hvilket får dem til at vokse stærkere.
Et løbende tempo er normalt over 5 miles per time. Dine ben bevæger sig hurtigere, du arbejder mod mere vindmotstand, din armpum hurtigere. Kombineret forstærkes kravene til dit hjerte og lungerne, hvilket får dem til at blive stærkere og mere effektive.
Overvej træning for 5K eller 10K, efter et træningsprogram, der gradvist øger din afstand hver uge. Når du har gennemført kortere afstande, forsøg et længere løb som f.eks. En halv eller fuld maraton.
svømning
Svømning er rapporteret af Centers for Disease Control and Prevention som den fjerde mest populære form for aerob i USA. Folk på alle fitnessniveauer kan opbygge hjerte og lungesundhed fra at svømme. Grundlæggende streger som breaststroke og backstroke er en fantastisk måde for nye svømmere at opbygge udholdenhed, mens freestyle og butterfly strokes er mere udfordrende at lære og udføre.
En fordel ved at svømme over landbaseret motion er fraværet af tyngdekraftsfremkaldt stress på led og muskler i den relative vægtløshed af opdrift. Dette giver dig mulighed for at træne længere for at udvikle udholdenhed og udholdenhed.
Cykling
Cykelture er en lav-effekt aktivitet, som du kan gøre i lange perioder af tid og afstand - så meget som en 100 miles på en dag. Men ikke i første omgang. I starten ønsker du at bygge en base ved at træde i et stabilt tempo i stigende perioder. Dette medfører fysiologiske ændringer i dit hjerte og lunger, der giver dig mulighed for at gå længere.
Under basaltræning skal du holde din intensitet omkring 65 til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens. Når du har bygget din base, kan du gå hurtigere over kortere afstande og arbejde i intervalltræning, der begge hjælper dig med at køre længere.
Interval træning
De fleste mennesker kan ikke sprint i en vedvarende periode, men korte sprints er håndterbare. Sprint intervaller alternative perioder med intens indsats med perioder med opsving, normalt i forholdet 1: 2 eller 1: 3. Denne form for træning er fremragende til udholdenhed, endnu mere end stabil træning i henhold til en undersøgelse offentliggjort i PloS One i 2013.
Intervaller kan udføres i næsten enhver form for aktivitet - svømning, cykling, løb og roing. Men de er ikke egnede til personer, som tidligere har været stillesiddende. Disse nye til udholdenhed øvelser bør bygge en base af fitness ved at udøve med et moderat tempo. Når det er opnået, kan interval-træningssessioner tilføjes til programmet. Start med en session om ugen, og maksimalt arbejde op til to eller tre.
