Overvældede personer kan have gavn ved at starte et simpelt gangsprogram til at kaste pund og øge den samlede fitness. En walking rutine forbrænder kalorier og øger udholdenhed, energiniveau og knoglestyrke. Regelmæssig vandring kan reducere risikoen for at udvikle brystkræft eller diabetes, ifølge det amerikanske råd om motion. Spørg din primærlæge læge, hvis et walking-program ville være passende for dig.
Kom i gang
Hvis du er ny eller bare vender tilbage til motion, er din hastighed og længde af tidspensionering ikke lige så vigtig som at komme ud regelmæssigt for at udvikle vanen med at gå, foreslår det amerikanske råd om motion. Hvis det er svært at fange vejret eller holde en samtale, mens du går, sænk. Del din gangtid i mindre segmenter fordelt hele dagen, hvis det virker bedre for dig.
Walking Program
Når du er klar til at øge tempoet, skal du gå fem dage om ugen og tilføje to minutters hurtig gangtid hver uge. Start altid med fem minutters gang i et moderat tempo for at varme op, efterfulgt af et livligt gåsegment, og slutter med en fem minutters langsommere gåtur for at køle ned. For den første uge, gå hurtigt i fem minutter. Fra uge to til seks, øg dit livlige vandringssegment med to minutter hver uge. Ved uge seks går du hurtigt i 15 minutter. I uge syv, øg den hurtige gangtid til 18 minutter. Fra uge otte til tolv, tilsæt to minutter af rask gang hver uge. Ved uge 12 går du hurtigt i 30 minutter, fem dage om ugen i alt 150 minutter hver uge. Dette er den mængde tid, der anbefales for voksne at deltage i moderat aerob aktivitet hver uge i henhold til Centers for Disease Control.
Kalorier brændt mens du går
Antallet af kalorier, der brændes, når du går, afhænger af din nuværende vægt. En 155-lb. person brænder omkring 298 kalorier på en time, rejser på 3,5 mph. En 185-lb. person går væk omkring 356 kalorier i dette tempo. Ved en hurtigere hastighed på 4,5 mph, den 155-lb. person forbrænder 334 kalorier pr. time og 185-lb. person forbrænder omkring 400 kalorier. Du kan forbrænde 5 til 10 procent flere kalorier ved at svinge dine arme mens du går, ifølge Winston Salem Health.
Tips
Sving dine arme naturligt, mens du går. Opretholde en god kropsholdning med dine skuldre afslappet, mave trukket ind og hovedet op. Hvis du bruger nordiske gangstænger, kan du forbrænde flere kalorier og have bedre muskel udholdenhed, bemærker det amerikanske råd om motion. Løbebånd kan være en mulighed, hvis du foretrækker at gå indendørs.
anbefalinger
Forhindre problemer som blærer eller muskelsmerter, der kan opstå, når du går. Brug sko med ordentlig bue støtte og tykke, fleksible såler til at dæmpe dine fødder og absorbere stød. At holde dine fitness mål i tankerne vil hjælpe dig med at holde motivet i din nye walking rutine. Kontakt din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
