Vellykket kropsbygning kombinerer korrekt intensitet og træningsvolumen for optimal muskelvækst. På grund af det omvendte forhold mellem intensitet og volumen skal sæt pr. Kropsdel afbalancere begge faktorer. Intensitet refererer til belastning løftet mens lydstyrken definerer det samlede arbejde gennemført pr. Session eller uge. Utilstrækkelig sæt afslutning hindrer bodybuilding resultater og bør overvejes under programdesign.
Træningsvariabler
Træningsvariabler inkluderer vægtbelastningsbelastning, antal intra-set gentagelser og antal sæt udført. Ifølge American Council on Exercise er produkt af belastning, reps og sæt lig med træningsvolumen. I stedet for at ordinere et universelt specifikt nummer evaluerer lydstyrken dit program over tid og skal registreres for hver session. Muskelbalance og sikkerhed kræver tilsvarende træningsvolumener for hver muskelgruppe; for eksempel kropsbyggere fokuserer lige på øvre og nedre krops muskler.
Muskelvækstcyklus
Bodybuilding fokuserer mere på muskelvækst og symmetri og mindre på optimal styrkeudvikling. Vækst opstår, når vægtløftningsinduceret muskelskade resulterer i større fibre efter reparation. Derfor skal løftebelastninger være tung nok til fiberskader og lys nok til gentagne anstrengelser: En gentagelse med 20 pounds forårsager mindre skade end at løfte 10 pund for fem gentagelser. Bodybuilders løser træningsvolumen dilemma ved at udføre adskillige sæt med moderat indlæsning og gentagelser, som anført af ACE.
Anbefalet indlæsning og gentagelser
Bodybuilding kræver løft af belastninger på 70 til 80 procent maksimal evne i 8 til tolv gentagelser, siger ACE. Hvis du kan løfte din valgte last med en god form mere end tolv gange, kan du som regel bruge en belastning under 70 procent maksimal evne - som ikke er målrettet mod bodybuilding-tilpasninger. Desuden foreslår American College of Sports Medicine korte hvileperioder - fra 30 til 90 sekunder - mellem sæt for optimal muskulær definition og metabolisk intensitet.
Anbefalede sæt
At udføre op til seks sæt pr. Øvelse muliggør stort volumen for alle muskelgrupper. Derudover målretter bodybuildere ofte lignende muskler med flere øvelser pr. Session; Udførelse af to forskellige bicep eller arm, øvelser i træk forbedrer yderligere træningsvolumen for den muskelgruppe. Husk gentagne anstrengelser - med korrekt læsning - bidrager til ønsket muskel fiber skade og efterfølgende vækst.
Tips til begyndere
ACSM rådgiver mod højvolumen vægtløftning for begyndere. I stedet skal du introducere modstandstræning med en eller to trænings-øvelser i ugen og tilføje yderligere sessioner efter en til to måneder. Før en træning påbegyndes opvarmes en opvarmningstid på fem til 10 minutter med lavintensiv cardio, såsom cykling, plus et eller to sæt med lette vægte, opvarmer dine muskler og hjælper med at forhindre skader. Ifølge ACEM kræver vellykket bodybuilding to til tre løftesessioner pr. Muskelgruppe pr. Uge og kan udføres med tre hele kroppen træning eller fire til seks split-rutiner om ugen. Split rutiner opstår, når forskellige muskelgrupper arbejdes på forskellige dage. Rådfør dig altid med en læge, inden du begynder et træningsprogram.
