Jern er et vigtigt mineral, der er en del af hver celle i kroppen. Det hjælper musklerne til at bruge og opbevare ilt og spiller også en afgørende rolle i enzymfunktionen. Teenagere, sammen med babyer, kræver mere jern end yngre børn og voksne. Ikke at få nok jern fra kosten kan føre til en jernmangel, som kan få negative konsekvenser for sundhedsmæssige konsekvenser for teenage drenge.
Læsning af RDA'erne
Den anbefalede daglige tilførsel af jern til sunde teenagere, som fastsat af National Institute of Medicine Institute of Medicine, er 11 milligram pr. Dag for 14 til 18-årige. Teenage drenge lidt over eller under denne aldersgruppe --- 13 og 19-årige - har brug for lidt mindre, på 8 milligram per dag.
Sourcing Iron
En række fødevarer er rig på jern, så teenagere skal kunne opfylde deres daglige behov gennem en afbalanceret kost. De fleste røde kød indeholder mellem 1,3 og 3,3 milligram jern pr. 2 l / 2 ounce servering, mens nødder har mellem 1,3 og 2,2 milligram pr. 1/4 kop. Fisk og skaldyr som østers og muslinger har et højt jernindhold, ligesom helkornsprodukter, sojabønner og mørkegrønne bladgrøntsager.
Jern Effektivitet
De to forskellige typer jern er hæm og ikke-heme jern. Hemejern findes i dyre kilder og absorberes op til tre gange mere effektivt end ikke-heme jern fra plantekilder. Ideelt set bør teenagere se på at omfatte både hæm og ikke-heme jern, der leverer mad i deres kost. Når man følger en plantebaseret kost og kun forbruger ikke-hemejern, anbefaler McKinley Health Center ved University of Illinois madlavning i en jernpotte eller stegepande.
Upping Iron
For at sikre maksimal optagelse af alt det forbrugte jern, kan en teenage dreng gøre en række ting. At spise en diæt, der indeholder animalske produkter, er det første skridt, men for teenagere på en vegetarisk spiseplan kan spise mere vitamin C hjælpe. C-vitamin øger absorptionen af ikke-hæm jern, men fødevarerne skal spises samtidig. Overvej at rådgive din teenager for at undgå jernhæmmere på et tidspunkt, hvor de bruger et ironisk måltid også. Disse inhibitorer omfatter calcium, zink, te, kaffe og kakao.
