Ben og lår kan være et af de mest skæve områder for at holde overskydende vægt. Direkte træning af disse områder kan forbedre deres udseende, men vil ikke fjerne fedt fra de pågældende områder. I modsætning til den populære visdom er spot reduktion af fedt umuligt. At tabe sig i disse områder så effektivt som muligt, skal du overholde et diæt med diæt og kardiovaskulær træning også.
Trin 1
Start en regelmæssig rutine for kardiovaskulær træning. Dette, mere end nogen direkte muskeltræning, vil forbrænde de kalorier, der er nødvendige for at tabe sig i din underkrop. Derudover vil det øge din naturlige metabolisme, hvilket får din krop til at forbrænde kalorier hurtigere end normalt selv i ro. Udfør hver uge mindst tre kardiovaskulære træningssessioner, hvor hver session varer enten 20 til 30 minutters højintensitetsaktivitet eller ikke mindre end 45 minutters lavintensitetsaktivitet. Acceptable aktiviteter omfatter alt hvad der medfører en konstant forhøjet hjertefrekvens, såsom aerobic og pick-up basketball. Når din kardiovaskulære udholdenhed forbedres, øger du længden og frekvensen af dine sessioner.
Trin 2
Reducer kalorieindholdet i din kost. Ligegyldigt hvor hårdt du træner, vil du aldrig tabe dig, hvis du konsekvent overspiser. Tag en oversigt over de fødevarer og drikkevarer, du spiser på en standarddag, og brug de relevante næringsmæssige oplysninger til at estimere dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Afhængig af hastigheden og størrelsen af dit ønskede vægttab, reducer du dette tal med mellem 500 og 1.000. Dette sikrer, at du taber mellem 1 og 2 kg. Per uge. For at nå denne figur skal du fjerne junkfood fra din kost. Hvis dette ikke er tilstrækkeligt, reducer du dine delstørrelser efter behov.
Trin 3
Vægt træner din underkrop mindst to gange om ugen. Mens dette ikke brænder meget fedt, vil det udvikle dine underkroppens muskler, hvilket skaber et udseende af øget leanness. På hver session skal du vælge fem øvelser fra følgende liste: squat, front squat, hack squat, split ben squat, ben presse, lunge, ben forlængelse, ben krølle, stående kalve hæve og siddende kalve hæve. For hver øvelse skal du færdiggøre mellem tre og fire sæt med 12 til 15 gentagelser, hvile i maksimalt 60 sekunder mellem sæt.
Ting du skal bruge
- Kardiovaskulær træningsudstyr
- Modstand træningsudstyr
Advarsler
- Altid konsultere din læge, før du begynder et nyt program for kost eller motion.
