Kriterier er gode cykelture for alle, der ikke har tid til at afsætte sig udholdenhedstræning, men er sultne efter en lille konkurrence. I modsætning til distance racer, som kan være opad i 100 miles eller mere, varer kriterier normalt kun 30 til 60 minutter og understreger eksplosiv kraft over muskuløs udholdenhed. Når du har udviklet en fitness base, start med at udføre race-specifik træning for at forberede dig til at dominere - eller bare afslutte - et kriterium løb.
Trin 1
Udfør accelerationer. Kriterier involverer konstante accelerationer og inddrivelser, så din krop skal være konditioneret til at håndtere dem. Højintensitetsintervaller på cyklen kan hjælpe dig med at mestre angreb og breakaways. For eksempel, efter en 5- til 10 minutters opvarmning, sprint så hårdt som muligt i et minut og derefter genindvind ved et let centrifugering i et øjeblik. Gentag intervallerne i 10 til 20 minutter, og afslut derefter træningen med en moderat intens, steady state ride på 20 til 30 minutter.
Trin 2
Deltag i korte, intense gruppeture. Da kriterium sjældent varer længere end en time, er det ikke nødvendigt at udføre fire timers udholdenhed som en del af din træning. I stedet vælger du kortere rides på en til to timer med ryttere, som holder et intens tempo for varigheden. Som en bonus, udøve dine angreb og breakaways, hvis du træner med andre racere, og gruppen tillader det.
Trin 3
Øv dine tekniske færdigheder. Kriterier involverer normalt stramme drejninger og kræver fremragende cykelhåndteringsfærdigheder. Få en ven eller en gruppe cyklister til at hjælpe dig med at blive fortrolig med den nærtliggende kontakt med kriteriumkørsel. Ved lave hastigheder skal du udøve dine tilbagekøb ved at lave let håndtag eller skulderkontakt med andre ryttere. Hvis du er ny til at cykle, skal du gøre dette i et græsklædte felt, hvis du falder.
Trin 4
Træk cyklen ud. Selv om størstedelen af kriterium træning skal ske i sadlen, vil modstandstræning og plyometrics hjælpe dig med at videreudvikle den eksplosive, anaerobiske kraft, du skal udføre godt. Brug moderat til tung modstand, når vægt træning, og inkorporere plyometriske øvelser som fx springspring og vindsprints for at ringe ind i din kriterium træning.
Tips
- Kør om muligt på banen før løbet. Det er godt at gøre sig bekendt med svingerne og kurslængden på forhånd, så du kan planlægge dine accelerationer og inddrivelser. Hvis du ikke kan køre det præcise kursus, skal du i det mindste studere det og øve dine sving på et tilsvarende kursus.
Advarsler
- Tal med din læge, før du begynder et træningsprogram. Hold altid cykel sikkerhed i tankerne og aldrig ride uden hjelm. Respekter vejens regler og undgå træning i høj trafikområder. Hvis du skal køre med trafik, skal du være synlig for bilisterne ved at bære klare tøj og ikke køre under svagt lys. Kriterier kan være skræmmende for en ny person at cykle, og det er vigtigt, at du er helt komfortabel med dine cykelhåndteringsevner, inden du tager et løb. Nærkørsel, når du ikke er sikker på cyklen, kan forårsage nedbrud.
