Ektomorphs - dem, der er naturligt tynde med små træk og en lysbyggeri - kan have problemer med at få vægt af enhver type, herunder muskler. Toning kroppen kan være en udfordring og kræver ofte en anden tilgang til at træne ud end deres endomorf og mesomorph modparter. I stedet for at stole på cardio kan ectomorpher drage fordel af at fokusere på et omfattende styrketræningsprogram.
Trin 1
Træn alle dine store muskelgrupper til tone og tilføj form til din krop. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Træn alle de store muskelgrupper, herunder ryggen, arme, bryst, abs, gluter og ben, for at tilføje form og tone til din krop. Inkluder sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskel ad gangen; mulighederne omfatter squats, rene og presser og pullups.
Trin 2
Forøg intensiteten af dine træningsprogrammer. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Forøg dine træningsniveauer for at forbedre dine muskelopbygningsresultater ved at binde vægtstørrelsen. Brug modstandsniveauer, der giver dig mulighed for at udføre mindst seks, men ikke mere end 10, gentagelser med korrekt form.
Trin 3
Udfør mindst to øvelser af tre sæt for hver muskelgruppe. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Udfør mindst to øvelser af tre sæt for hver muskelgruppe. Hvil i 60 sekunder mellem sæt.
Trin 4
Overtræning kan forringe dine resultater. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Udfør træning i hele kroppen hver anden dag. Tillad mindst 48 timer mellem sessioner for hvile og gendannelse. Dine muskler vokser i genopretningsfasen; Overtraining kan faktisk forringe resultaterne og kan endda føre til overordnet træthed eller en skade.
Trin 5
Hit puljen for kardio sessioner. Fotokredit: petesaloutos / iStock / Getty Images Hit puljen for kardio sessioner. Svømning kan hjælpe dig med at holde dit hjerte sundt, mens vandets modstand vil låne til toning muskler på grund af den modstand, som vandet naturligt giver. Udfør to til tre 30 minutters kardio sessioner om ugen.
Trin 6
Spred dit proteinforbrug jævnt i løbet af dagen. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Spred dit proteinforbrug ud gennem hele dagen, så du spiser protein med hver snack og måltid; aminosyrer er muskelens byggesten. "Mænds Fitness" anbefaler at indtage 0,6 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt. For eksempel, hvis du vægt 130 pounds, ville du spise mellem 78 og 104 gram protein om dagen.
Trin 7
Forbrug sunde fedtstoffer. Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Forbrug sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder, avocadoer og fede fisk som laks. Kalorierne kan hjælpe dig med at gå i vægt og bygge og tone magert muskel.
Ting du skal bruge
- Styrketræningsudstyr
- Svømmepøl
Tips
- Varm op med fem til 10 minutter lys cardio før din styrketræning. Gentag i slutningen af din træning for at afkøle og bringe din puls tilbage til normal. Stretch i 10 til 15 minutter efter din træning for at forlænge dine muskler og hjælpe i genopretning.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du starter et nyt fitnessprogram. Lad din læge vide, hvis du har problemer med at få vægt, opbygge muskler eller toning dine muskler.
