Modeller, der findes på fitnessmagasinet dækker og i tillægsannoncer bruger det standardeksempel på en fit, stærk krop: seks-pakken. Ikke alle passende personer har en, selvom; nogle gange selv disse modeller er airbrushed i tilsyneladende perfektion. Præcis, flittig slankekure og regelmæssig tid på gymnastiksalen er nødvendige for at opnå det lave kropsfedtniveau, der kræves for at vise dine ab muskler. Din evne til at opnå en seks-pak på 12 uger afhænger også af din nuværende fysik, fitness niveau og genetik.
Hvad er en Six-Pack
Den overfladiske abdominal muskel, kendt som rectus abdominis, udgør din seks-pack. Linea alba, en senathed, adskiller fibrene, der udgør denne muskel i højre og venstre side. Tre tendinøse krøller splittede musklerne horisontalt for at skabe definition. Alle har denne muskel og segmenteringen i den, men om det er tydeligt afhænger af, hvor meget fedt dækker det.
At lave crunches og andre abdominal øvelser kan styrke rectus abdominis såvel som de andre vigtige funktionelle ab muskler - de indre og ydre skråninger og tværgående abdominis - men gør ikke noget for at forbrænde fedtet, der dækker dem. Din seks-ugers seks-pak strategi skal målrette fedt tab for at være effektiv.
For at opnå en seks-pak på bare 12 uger, skal du opnå et kropsfedtniveau på ca. 6 til 9 procent for mænd eller 16 til 19 procent for kvinder. Hvis du er mandlig og i øjeblikket har et kropsfedt på over 13 procent eller 20 procent, hvis du er kvinde, vil du miste nok kropsfedt til at afsløre en seks-pack, der kan tage længere tid end 12 uger. Du kan virkelig kun forvente at tabe sikkert omkring 1 procent kropsfedt pr. Måned, noterer det amerikanske råd om motion.
Spiser at opnå en seks-pack i 12 uger
Det er ofte sagt at abs er lavet i køkkenet. Vedtage en ren spisestil, der fokuserer på hele, uforarbejdede fødevarer og shuns raffinerede korn, sukker, mættet fedt og overskydende natrium. Måltider består primært af 4 til 5 ounce magert protein og friske grøntsager. Protein hjælper med at støtte din indsats i gymnastiksalen og forhindre tab af muskler, som du trimmer kalorier for at tabe fedt. Spis kun 1/2 kop til 1 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager på et par måltider om dagen, især omkring tidspunktet for din træning. Inkluder også små portioner - en spiseske eller to om dagen - af sunde umættede fedtstoffer, så du føler dig tilfreds og støtter godt helbred.
At opdele dine kalorier i løbet af fem til seks mini måltider hele dagen kan hjælpe dig med at få alle næringsstoffer, især protein, du har brug for. Mini måltider understøtter også den energi, du har brug for til træning og holder din metabolisme nedtonet.
Bestem dine kaloriebehov for fedt tab for at opnå en seks-pack ved først at bruge en online-regnemaskine, der bruger aktivitetsniveau, alder, køn og størrelse for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Fra dette vedligeholdelsesnummer trækker du 250 til 500 kalorier for at bestemme, hvor mange kalorier pr. Dag du skal spise for at tabe 1/2 til 1 pund om ugen. Hver af dine mini måltider skal indeholde 300 til 500 kalorier afhængigt af hvor mange kalorier du bestemmer, du har brug for dagligt.
Six-Pack Meal Ideas
Dit morgenmadsmåltid kan omfatte havregryn kogte i vand sammen med krypterede æggehvider; hårdkogte æg med en appelsin og en skive helhvede toast; eller et eller to hele æg blandet med flere æggehvider til dannelse af en omelet med 1/2 ounce gedost, hakket tomat og baby spinat.
Om morgenen vælges en dåse med vandfyldt tun med gulerødder og selleri; en lavsukkeret protein bar eller en håndfuld rå, blandede nødder med et æble. Lav et tredje måltid med brun ris med bagt kyllingebryst eller broiled laks og dampet broccoli. Har en scoop af valleprotein blandet med bær og mælk eller en fedtfattig hytteost med blåbær og mandler om eftermiddagen. Ved aftensmaden afsluttes vild ris eller quinoa med broiled flank bøf, kyllingebryst eller hvid fisk og asparges, sommer squash eller grønne bønner dine daglige måltider.
Spis en af måltiderne - som f.eks. Valleproteinet - kort efter din vægttræningsrutine for at øge muskelvækst og udvikling.
Six-Pack Sacrifices
For at nå dit mål om 12 uger har du ikke plads til at afvige meget fra disse typer af måltider. Begræns besøg til restauranter, især fastfood typen, til kun en gang om ugen. Når du er ude, hold det bedste, du kan for at "rense" fødevarer; Vælg grønne salater, dampede grøntsager og grillet eller ristet magert protein. Bed om din dressinger og saucer skal serveres på siden.
Begræns dit indtag af alkohol til bare en eller to gange om ugen, hvis du drikker overhovedet. Andre kalorieholdige drikkevarer bør erstattes med vand eller urtete, som er naturligt kaloriefrie. Desserter er en meget lejlighedsvis behandler; undgå dem så meget som muligt, men tag dig ikke til det punkt, du føler dig drevet til at binge. Målet med at sove en konsekvent syv til ni timer om natten og drikke også rigeligt med vand. Undgå at savne nogen træning; du skal være forpligtet til at nå dit mål om 12 uger.
Træning for at opnå en Six-Pack
Forpligt dig til en næsten daglig dato med gymnastiksalen. Kardiovaskulær træning er vigtig for at understøtte luftveje- og kardiovaskulær sundhed samt at forbrænde kalorier, hvilket fremmer fedttab. Sigt i 30 til 45 minutter tre til fire dage om ugen med moderat intensitet får dig til at bryde en sved. For at stimulere større fedt tab, prøv korte intervaller med meget højintensitet cardio vekslet med lavere intensitet på nogle af dine ugentlige cardio træning.
Et omfattende styrketræningsprogram hjælper også med at øge dit fedtforbrændingspotentiale. Du vil træne dine abdominaler med crunches og rotationer, men at bygge lean muskler over hele kroppen hjælper med at øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at ændre din kropssammensætning.
Mål for mindst tre vægt-træningssessioner, der adresserer alle større muskelgrupper med bevægelser som squats, deadlifts, presser og rækker. Gør otte til tolv gentagelser af hver øvelse til tre sæt med en vægt, der gør det udfordrende at opretholde god form i de sidste par gentagelser. Udfør modstandstræning i uafbrudt dage.
Six-Pack Begrænsninger
En seks-pakning kan ikke nås af alle. Nogle mennesker har buk, der ikke er den typiske form; I stedet er de forskudte eller vinklede eller har ikke tydelige tendensstrækninger, så de ser mere ud som en fire- eller to-pakning. Udvej til ekstreme forholdsregler for at opnå en seks-pakning om 12 uger kan også komme i brand igen; du kan ende med at miste for meget muskelvæv og standse dit stofskifte. Hvis du klarer at opnå en seks-pack, skal du huske, at det bliver for magert at medføre tab af libido, forstyrret menstruationscyklus eller dårlig knoglesundhed.
Selvom du har brug for længere end 12 uger for at opnå en seks-pakning, kan du bruge den tid til at gøre alvorlige indtrængen i fedt tab. Du behøver ikke en seks-pack til at føle sig sund, fit og energisk.
