Muskelstyrke og udholdenhed er en vigtig del af fitness, der er nødvendig for at opretholde overalt velfærd. En hel krops træning retter sig mod alle større muskler og øger balance, stabilitet og fleksibilitet. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse bør styrketræning udføres to eller tre dage om ugen. Ikke alene kan styrketræning være sjovt, det kan øge dit stofskifte, forbedre blodsukkerkontrol og øge dit humør.
Våben, skuldre, bryst og ryg
Brystet presser mål på bryst, biceps, skuldre og triceps muskler og kan udføres i et motionscenter eller hjemme. Lig fladt på ryggen med dine fødder fladt og knæbøjet. Grip håndvægte i hver hånd. Husk at kun løfte en vægt, der er behagelig, men stadig udfordrende. Forlæng dine arme opad over brystet uden at låse albuerne. Sænk langsomt armene ned til startpositionen. Du kan også udføre denne samme bevægelse på en stabilitetskugle for mere udfordring. Udfør tre sæt med 12 gentagelser. Push ups arbejder også alle tre af disse muskler. Forskellige variationer af disse push ups ville sætte dine fødder på en stol, der simulerer en hældning på brystpressen. Dumbbell skulderpressen vil styrke dine skuldre. Du kan stå eller sidde for at udføre denne øvelse. Hold en håndvægt i hver hånd med og overhånd greb, arme komfortabelt til dine sider. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, så langsomt hæve vægten til ørehøjde, end udvid dine arme over hovedet uden at låse albuerne. Bring vægten tilbage til øreplan for en fuld gentagelse. Udfør tre sæt med 12 gentagelser.
Kickin 'Quads og Gripping Glutes
Stående lunges ikke kun form og tone quadriceps og hamstrings, men du vil også føle forskellen i dine glutes. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag et par håndvægte. Vælg den rigtige vægtvægt til dit fitnessniveau. Lunge med venstre fod lige foran dig, lår parallelt med jorden. Dit højre knæ skal komme tæt på jorden, men ikke røre ved det. Kom tilbage til startpositionen og gentag med andet ben. Din ryg skal være lige og skuldrene skal rulles tilbage og holde holdningen i kontrol med hvert lunge. Udfør tre sæt med 12 gentagelser. En anden fremragende glute og ben øvelse indebærer at bruge trin eller platforme. Grib dit sæt håndvægte og stå foran dine trapper eller platform trin. Træd op med en fod, og sænk derefter og træk op med den anden fod, arme til din side. Hold dette trinmønster i et hurtigt tempo for maksimal fordel. Udfør step-ups til udmattelse.
Kom til kernen
Din kerne består af din abs, obliques, lower back og glutes. Når de udøves ordentligt, arbejder alle disse muskler sammen for at forhindre skade, øge fleksibilitet og balance. Planker giver din kerne en udfordring, mens du styrker maves muskler. Lig på din side med dit venstre ben øverst til højre, løft overkroppen og læg højre bue under højre skulder og trække vejret ud som du kommer op. Din albue skal bøjes 90 grader og hvile på jorden. Hold en 30 sekunders tæller, slip tilbage til gulvet og gentag derefter skifte til din venstre side. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Få Pumpin '
Uanset om du træner i et motionscenter eller hjemme, skal du huske på, at det tager tid at bygge den fysik, du ønsker. Tilføj variation til dine træningsprogrammer såsom cykeltimer eller kickboxing klasser, så dine træningsprogrammer bliver ikke forældede og kedelige. Styr vægten som du løfter, tæller i en fase på en-to-tre og aldrig holde vejret. Åndedræt gennem hver langsom bevægelse gør det muligt for ilt at strømme gennem din krop.
