Ifølge National Diabetes Education Programmet har 8,3 procent af den amerikanske befolkning diabetes. Uanset om du har denne sygdom eller ej, begrænser dit højt glykæmiske indeks - GI - carbs er en god vane at etablere. GI og glucosebelastningen - GL - angiver, hvordan fødevarer påvirker dit blodsukker og insulinniveau. Jo lavere GI og GL, desto bedre.
Glucose Indeks og Glucose Load
Et æble har en GI på 40. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Når du spiser et måltid, stiger dit blodsukker og falder. Kvaliteten og mængden af de carbs du spiser bestemmer, hvor højt dit blodsukker stiger, og hvor længe det forbliver den måde. GI-værdien definerer kvaliteten af kulhydraterne. Denne værdi kan være fra 0 til 100, med 55 og under betragtet lavt på indeksskalaen, og 70 og derover anses for høje. GL-værdien definerer både kvaliteten og mængden af kulhydrat i en værdi, hvilket gør det til den bedste måde at bestemme, hvordan en bestemt føde vil påvirke dit blodsukker og insulinniveau.
Formlen er: GL = (GI x mængden af kulhydrat) divideret med 100.
For eksempel, hvis et gennemsnitligt æble har en GI på 40 og den indeholder 15 gram kulhydrat, er GL-værdien 6: GL = 40 x 15/100 = 6 g.
frugter
Svesker i en skål. Fotokredit: ffolas / iStock / Getty Images Ifølge Harvard Medical School er gode, fulde frugter, der skal overvejes for en lav-GI-carb, æbler, svesker og grapefrugter. Et mellemstort æble har en GI-værdi på 39 og en GL-værdi på 6. Tre mellemstore svesker har en GI-værdi på 29 og en GL-værdi på 10. En gennemsnitlig grapefrugt har en GI-værdi på 25 og en GL-værdi af 3.
grøntsager
Friske gulerødder. Fotokredit: NA / Photos.com / Getty Images De fleste grøntsager er lave på GI og GL skalaen, såsom mørk bladgrønne, broccoli, squash og andre lavstivelsesgrøntsager. Gulerødder har en GI-værdi på 35 for 80 gram og en GL-værdi på 2. En gennemsnitlig yam har en GI-værdi på 54 og en GL-værdi på 20, hvilket gør det til en bedre mulighed end din typiske russet kartoffel.
Korn
Nyd Quinoa. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Tro det eller ej, du kan nyde korn på en lav-GI diæt. Den ene korn, der pakker mest ernæring, er quinoa. I en 150 grams servering er dens GI-værdi 53 og dens GL-værdi er 13. Den kan være en smule høj på GL-skalaen, men den ernæring, det giver, er værd at koste. Byg tilbyder en lavere pris med sin GI på 28 og dens GL på 12 for en 150 gram servering. Brune ris og helhvede kerner er også gode valg.
Bønner og nødder
Linser har et lavt GI. Fotokredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Ikke alene er bønner og nødder højt i protein og fiber, de vejer ind med en imponerende lav GI-værdi. 50 gram jordnødder har en GI på 7 og en 0 GL. En 150 grams portion sojabønner har et GI på 15 med en 1 GL. Linser og kikærter tilbyder også et lavt GI / GL indeks.
