Begrænsning af dit kalorieindtag til et niveau, der giver et kalorieunderskud - samtidig med at du støtter dine ernæringsbehov - fører til et sundt vægttab. Planlægning af måltider og snacks, der stemmer overens med dit kalorieindhold, og som omfatter en sund blanding af næringsstoffer, kan hjælpe dig med at opfylde dine vægtmål og forbedre dit helbred. Hvis du følger en afbalanceret kost, der indeholder en blanding af frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer, kan tæller carbs være unødvendigt, medmindre din læge giver dig specifikke anbefalinger baseret på dine sundhedsbehov; Men at fastsætte et mål for kulhydratindtag kan hjælpe dig med at opnå balance i din spiseplan, hvis du har tendens til at forbruge flere carbs end du har brug for.
Beregning af vægttab kalorimål
Trin 1
Se det estimerede kaloriebehovskartotek, der er offentliggjort på side 14 i diætretningslinjerne for amerikanere 2010. Det foreslåede kalorieinterval baseret på dit alder, køn og aktivitetsniveau giver dig et skøn over det antal kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt.
Trin 2
Indstil dit kalorieindhold under vægt vedligeholdelsesniveau. Et tab på op til 2 lb. om ugen udgør en sund vægtstab; dog for at opnå 2 pund af vægttab ugentligt udelukkende ved at begrænse dit kalorieindtag, skal du trække 1000 kalorier ud af dit daglige kalorieindhold til kalorieindhold. Dette er ikke muligt eller sundt for alle - især hvis det reducerer dit kalorieindtag under 1200 dagligt for kvinder eller 1.500 dagligt for mænd. Mål for 250 til 500 kalorier mindre end vedligeholdelsesniveau for at understøtte et sundt vægttab med en hastighed på .5 til 1 lb om ugen.
Trin 3
Juster dit kalorimål for vægttab, hvis du hele tiden føler dig sulten. Tilføjelse af op til 200 kalorier til dit mål kan være nok til at hjælpe dig med at opnå mæthed uden at sabotere dine vægtmål. Så længe du opretter et kalorieunderskud ved at holde under dit kalorieindhold til vedligeholdelse, skal du tabe sig i et sundt, gradvist tempo.
Beregning af kulhydrater til vægttab
Trin 1
Bestem procentdelen af kalorier fra kulhydrater, du vil medtage i din spiseplan. Dietrich Guidelines for Americans anbefaler, at voksne bruger 45 til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater; forskere ved Harvard Medical School fandt imidlertid, at spiseplaner med så få som 35 procent af kalorierne fra kulhydrater understøtter et sundt vægttab uden at ofre for en hjertesund kost eller ernæringsmæssige behov.
Trin 2
Konverter dit kulhydratprocentmål til kalorier. Hvis du planlægger at få 45 procent af dine kalorier fra kulhydrater, multiplicere dit kalorimål for vægttab med 45 procent. For eksempel, hvis dit daglige energiindtag er 1.800 kalorier, skal 810 af disse kalorier komme fra kulhydrater baseret på 45 procent målet.
Trin 3
Konverter kulhydrat gram fra fødevarer i din måltid plan i kalorier. Et gram kulhydrat giver fire kalorier. Multiplicer antallet af kulhydrater i en given fødevare med fire for at bestemme antallet af kalorier fra kulhydrater det giver. Næringsdatabasen, der leveres af det amerikanske landbrugsministerium, giver carbohydratindholdet i en række forskellige fødevarer og drikkevarer.
Tips
- Vælge komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn oftere end simple kulhydrater som dem, der findes i søde bagværk, slik og sodavand.
