Som sportsdieter, der har kørt 15 maratonarter, får jeg et spørgsmål mere end næsten alle andre: Hvad er den rigtige måde at spise før et stort løb?
Det primære råd, du sikkert har hørt, er, at løbere skal bunke på kartoflerne og pastaerne i dagene før et maraton. Denne praksis kaldet "carbo-loading" er længe blevet spioneret som vejen til brændstof til et langdistanseløb. Men virker det virkelig?
I et ord: ja. Når du spiser pasta eller kartofler, opbevares de fleste kulhydrater i dine muskler og lever som glykogen - den form for energi, din krop kan få adgang til mest let. Glykogen er, hvad brænder dine muskler under løbet, især under længere hændelser. Kør ud af det, og der sker dårlige ting. Du vil føle dig træt og træt. Du vil sandsynligvis bremse ned, og vil måske bare give op helt. Atleter kalder denne fornemmelse "rammer væggen."
Korrekt kulstofbelastning kan hjælpe dig med at plove gennem denne væg. Fyldning af dine muskler til overfladen med glykogen i de dage, der fører op til en begivenhed, forbedrer den samlede præstation og forsinker udbruddet af træthed. Tricket til karbo-belastning er at bestemme, hvornår man skal starte, og hvad man skal føje til din kost for at gå i afstanden.
Hvem har brug for det?
Kulhydratbelastning er mest gavnlig, hvis du er en udholdenheds atlet (maratonløber, svømmer, cyklist), der konkurrerer med moderat til høj intensitet i 90 minutter eller mere. Hvis du tager en kortere aktivitet med lavere intensitet som en afslappet cykeltur, styrketræning eller fem- til 10 mil kørsel, så kan du viderebringe den ekstra plade af ziti.
Processen hjælper både mænd og kvinder, men mange kvindelige atleter klager over at spise nok kulhydrater inden et løb kræver, at de tager meget flere kalorier ind end normalt. Forskere ved Baylor Universitet fandt imidlertid, at for kvinder at høste de fleste løbsdagsfordele, behøver de kun at øge deres samlede kalorier med op til 30 procent - fra 1800 til 2340, for eksempel - fire dage før startskuddet. Så selvom du føler at du spiser for meget - det er nok et tegn på, at du forbereder den rigtige vej.
Hvordan gør man det
I løbet af løbet uge er det overordnede mål at forbruge nok kulhydrat til at "tømme din tank" eller opbevare så meget energi (a.k. glycogen) som muligt. At gøre dette, skal atleterne sigte mod at tage i omkring 3 til 5,5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Så for en 150-lb-atlet, ville målet være 450-825 gram kulhydrater om dagen. Selv om dette kan virke som en meget bred vifte, giver det plads til, at du gradvist øger dit indtag som løbedagsmetoder. Du starter med lidt ekstra, og vær tæt på max dagen før det går tid.
Pre-Race Planlægning
En simpel strategi for de dage, der fører op til et løb, er at sørge for, at hvert måltid har noget højt carb-mad i det-bagel, brød, pasta, ris, korn, frugt osv. Dit mål er at spise elementer, der er højt i kulhydrater, moderat i protein (kød, ost) og lavt fedtindhold. Her er nogle eksempler på måltider, der opfylder regningen.
* Morgenmad 2/3 kop stålskåret havre kogt med 1 kop skummetmælk? kop tørret frugt og 2 spiseskefulde brunt sukker (påfyldning) 8 ounces 100% frugtsaft
* Snack 1 1 kop æble-kanel smagfuld o korn med 1 kop skummetmælk 1 medium banan vand at drikke
* Frokost (mål for dit største og mest carb-rige måltid til frokost dagen før et løb) 2 kopper spaghetti toppet med 1 kop tomatsauce og? kop dampede grøntsager 2 skiver fuld hvede brød toppet med 1 spsk vegetabilsk olie spred 12 ounces limonade
* Snack 2 15 dyrekager dyppet i 1 spsk jordnøddesmør 1 medium stykke frisk frugt
* Middag (mål for en lys, mild middag natten før et løb) 1 fuld hvede pita fyldt med 2 ounce magert delikød,? kopslibesalat, 2 skiver tomater, 2 spiseskefuld fedtfri honning sennep 2 ounce pretzels 1 kop usødet æbleauce 16 ounces sportsdrink
* Ca. næringsstofanalyse (baseret på USDA Nutrient Analysis Library værdier) 3100 kalorier 570 gram kulhydrat (73% samlede kalorier) 90 gram protein (11% af de samlede kalorier) 55 gram fedt (16% samlede kalorier)
