At spise mere kød, bacon og ost og mindre brød, frugt og slik kan hjælpe dig med at tabe sig, men det kan ikke hjælpe med at nedsætte lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol ifølge en 2016 undersøgelsesundersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition . Faktisk kan det have den modsatte virkning. Gør et par ændringer til dine protein valg og spise mere sunde plantefødevarer og fedtstoffer kan dog gøre det trick. Hvis dit kolesteroltal går op, skal du kontakte din læge for at diskutere kost og behandlingsmuligheder.
Om disse carbs
Spise 150 gram kulhydrater eller mindre om dagen betragtes som en lav-carb diæt. Men mange populære planer begrænser carbs til så få som 20 gram om dagen. Hvis dit LDL-kolesterolniveau vedrører dig, vil du måske være lidt mere liberal med din carb-begrænsning, ifølge Harvard School of Public Health. En undersøgelse fra 2005 offentliggjort i JAMA undersøgte virkningerne af forskellige niveauer af protein, carbs og fedt på LDL-kolesterolniveauer i en gruppe mennesker med højt blodtryk. Undersøgelsen viste, at en højere protein kost med en moderat mængde carbs hjalp lavere LDL niveauer bedre end en højere carb, fedtholdig kost.
Det betyder ikke, at du skal spise mere pasta og hvidt brød. Disse ekstra kulhydrater skulle komme fra grøntsager, low-carb frugter og planteproteiner såsom bønner, linser og ærter. En række sunde grøntsager har 10 gram eller mindre pr. Portion, herunder spinat, broccoli, kale, peber, tomater, asparges og blomkål. Græskar, teknisk en frugt, er også meget lav i carbs med 5 gram i en 1/2-kops servering. Brug af netcarbs - samlede carbs minus fiber - nogle frugter, der passer til din plan, omfatter hindbær med 7 gram pr. Kop og jordbær med 8 gram pr. Kop. Bælgplanter er lidt højere i carbs; en 1/2-kops servering af kogte linser, nyrebønner eller garbanzo bønner har 12 til 16 gram kulhydrater.
Sund Animal Protein til lavere kolesterol
Højt mættet fedtindtag på en lav-carb-diæt kan forklare, hvorfor LDL-kolesterolniveauer stiger. Disse fedtstoffer findes i fedtfattige oksekøds- og svinekødsprodukter som bacon, pølse og porterhouse bøf; fuldfedt ost; og skin-on kylling og kalkun. I stedet for at fylde din tallerken med disse fedtfattige kød, skal du gå til magre stykker af oksekød og svinekød såsom mørbrad eller svinekød; hvidt kød kylling og kalkun; æg; og skaldyr.
Tilføjelse af fed fisk to gange om ugen til din menu kan også hjælpe med at reducere kolesterol. Omega-3 fedtstoffer fundet i laks, tun, makrel og sardiner er gode for dit hjerte og kan hjælpe med at forbedre dine tal.
Bedste Fat Valg
Ligesom fedtfattige kød er fedtstoffer som smør, fløde og svin også højt i mættet fedt. Når du forsøger at sænke LDL på din low-carb diæt, skal du erstatte disse fedtstoffer med plantebaserede såsom olivenolie, solsikkeolie, avocado, oliven, nødder og frø. Mens olier er naturligt carbfri, er der ikke nødder, frø, avocado og oliven, men mængden er lille. Ti oliven, en halv avocado og 19 pecannoner har 1 gram kulhydrater hver, mens 23 mandler har 3 gram kulhydrater og 1/2 kop hullede solsikkefrø har 8 gram.
Sample Meal Plan
Du kan have svært ved at passe i nogle af de plantebaserede proteiner, hvis du har en meget lav carb-plan, men hvis du er op til 60 gram om dagen, skal du kunne tilføje dem. morgenmad, lav en omelet fyldt med 1/2 kop knap champignon, serveret med en halv avocado, 1/2 kop skiver rød peberfrugter og 1 kop hel jordbær til 12 gram carbs. Kast 1 kop kogte blomkål, 1 kop kogt broccoli, 2 spiseskefulde røde løg, 5 skårne kirsebærtomater og 1/2 kop kikærter med 2 spiseskefulde cremet italiensk dressing og server med 19 pecannoner til en frokost med 23 gram kulhydrater . Laks med 1 kop grønne bønner kastet med olivenolie og 12 sliverede mandler gør en hjerte-sund lav-carb middag med 5 gram kulhydrater.
Hvad du drikker i en god måltidsplan tæller også. Mål for mindst 64 ounce vand om dagen. Hvis du kan lide drikkevarer med smag, skal du gå til urtete, usødet mandel eller sojamelk eller aromatiseret seltzer. Kaffe og te sødet med kunstige sødemidler virker også. Creamers er carb-fri, men højt i mættet fedt, og fedtfri creamers indeholder carbs. Drik kaffe og te sort eller tilsæt usødet soja eller mandelmælk; hvis du ikke kan gøre uden regelmæssig creamer, begrænse det til 1 spiseske om dagen.
