Sammensatte øvelser som squat og dødløft arbejder din krop med flere led og muskelgrupper. Isolationsøvelser bruger en enkelt ledd, og stiller færre krav til din krops genoprettelsesevne. Sammensatte øvelser bygger størrelse, styrke og styrke, samtidig med at du forbedrer atleticism. Ingen form for motion giver dig mulighed for at opbygge muskler, medmindre din kost understøtter dit træningsprogram. Rådfør dig med din læge, før du begynder et diæt eller træningsprogram.
Nedre-body-sammensatte øvelser
Øvelser som squat og dødløft arbejder i din underkrop i vid udstrækning, men arbejder også med din kerne. Deadlift fungerer også din øvre ryg. Stivebenede dødløfter virker dine hamstrings, musklerne på bagsiden af dine ben, mere end konventionelle dødløfter, men ansætter mindre af forsiden af dine ben. Mellem disse tre øvelser alene kan du effektivt arbejde hovedparten af din underkrop, din ryg og dine abdominale muskler. Selv dine obliques, musklerne på siderne af din talje, bruges til at stabilisere din torso, når du hugger og dødløfter.
Øverste kropsforbindelse Øvelser
Chinups og rækker arbejder både på ryggen, biceps og skuldre. Hver type øvelse virker dine muskler gennem et andet bevægelsesplan, og der er små forskelle i aktivering i midten af din ryg på nogle typer chinups og rækker. Bænkpressen virker dit bryst, skuldre og triceps, med din triceps som den mest aktive muskel i bænkpressen. Militærpressen arbejder på dine skuldre, trapezius og triceps. Mellem de syv øvelser opført, kan du arbejde hele din krop og arbejde det stærkt.
Sammensatte øvelser for størrelse
At træne for størrelse og styrke, du skal træne hårdt og tungt. Hold dine gentagelser lavt, ikke mere end otte pr. Sæt. Hold dit samlede volumen lavt, højst fem sæt pr. Øvelse. Hvis du efter fem store sæt squats, stivebenede deadlifts, chinups, rækker, bænkpresser og militære presser stadig har energi tilbage, træner du ikke hårdt nok. Træn hele din krop hver træning, men giv dig selv en hviledag i mellem træningsforløb. Du træner i gymnastiksalen, du vokser udenfor det.
Kost
For at vokse har du brug for protein, muligvis dobbelt så meget som en stillesiddende person. Du har også brug for fedtstoffer, herunder essentielle fedtsyrer, såsom fedtet fisk, som også er højt i protein. Essentielle fedtsyrer er nødvendige for dine muskler at genoprette og vokse. Protein bør også give noget fedt, så hele fødevarer som oksekød, kylling, mælk og æg bør være kostholdige hæfteklammer. Du har brug for kulhydrater for at hjælpe med at komme sig fra træning og give energi til fremtidige træningssessioner. Få dine kulhydrater fra frugt, grøntsager og fuldkorn.
