Din laktatgrænse i løbende træning er det punkt, hvor lactat begynder at ophobes i dit blod. Det punkt, hvor dette forekommer, varierer alt efter individets træningsniveau, men det sker typisk, når dit hjerte slår tæt på sin maksimale hastighed. Jo højere din laktatgrænse, jo længere kan du holde et kraftigt løbende tempo.
Hvem har brug for et laboratorium?
Ekspertløberne omfatter alle løbende træningsprogrammer designet til at forbedre deres laktatgrænse. Selv om nogle professionelle eller olympiske atleter lærer deres nøjagtige laktatgrænse i et laboratorium, hvor de vil køre på en løbebånd og have blodtegn og analyseret, bestemmer de fleste løbere deres laktatgrænse gennem enkle løbestest. Når du har kendskab til din laktatgrænse, kan du designe træningsprogrammer, der gør det muligt at kæle det højere, så du kan løbe hurtigere med mindre ubehag.
Crossing Threshold
En løbestest kaldet 30-minutters eksamen er en måde at uformelt måle din laktatgrænse på. Efter en grundig opvarmning øges din kørehastighed til det højeste niveau, du føler, du kan opretholde i 30 minutter. Når du når denne hastighed, skal du starte dit ur og måle den afstand, du dækker over de næste 30 minutter. Du vil senere beregne din laktatgrænse ved at dividere den afstand du løb med 30 minutter for at bestemme din per-mile tempo. Hvis du kørte fire miles i 30 minutter, er din laktatgrænse for eksempel syv minutter, 30 sekunder pr. Mile.
En alternativ test
En anden måde at bestemme din laktatgrænse på er at bruge en pulsmåler og en simpel vurdering af opfattet anstrengelse - kendt som RPE-skala fra 6 til 20, hvor 20 er all-out. Start med at jogge let og bedømme indsatsen fra 6 til 20. Forøg dit tempo hvert andet eller tre minutter og bedøm din indsats igen. Når du når en RPE på 13 til 15 - betragtes som noget hårdt eller hårdt, har du nået din laktatgrænse. Hjertefrekvensen på skærmen hjælper dig med at guide dig i fremtidige træningsprogrammer.
Oprethold tempoet
Fremtidige laktatgrænsedræbende træningstræning vil være baseret på dit per-mile tempo eller din puls. Der er to typer løbende træning for at forbedre din laktatgrænse - tempo kører og intervallet kører. Tempo løb er et kontinuerligt løb på lige under din lactat tærskel, og interval træningspraksis involverer typisk løbende gentagelser af en bestemt afstand, fra en kvart mile til en fuld mile eller mere, i et tempo, der er lidt hurtigere end din laktat tærskel tempo. Jo kortere afstanden er, desto hurtigere skal du skubbe tempoet.
Gendan og gentag
For eksempel, hvis du laver en mile gentagelser, skal du køre et par sekunder pr. Mile hurtigere end din laktatgrænse og gøre to til fire gentagelser. Hvis du laver halv mile gentagelser, skal du køre et lidt hurtigere tempo pr. Halvmil og udføre fire til seks gentagelser. Gendan i samme tid som du kører hårdt; hvis du kørte en 7:22 mile gentag, jogge til 7:22 før du laver en anden mile gentagelse. Hvis dit tempo føles for hurtigt, sænk det lidt, så det føles svært eller meget hårdt, men ikke helt ude.
Arbejde ind i det
Hvis du lige har startet et løbende program, skal du ikke springe ind i laktatgrænsetræning. Forskere ved University of New Mexico anbefaler, at du opbygger dit træningsvolumen med 10-20 procent om ugen på lysere intensitetsniveauer, indtil du har nået det uddannelsesniveau du gerne vil opretholde. Så kan du begynde at lave tempo løber og interval træning. Ingen af disse laktatgrænsestræninger skal nogensinde være mere end 10 procent af din samlede ugentlige løb, og du bør heller ikke gøre dem i på hinanden følgende dage.
