Kulhydrater er en runner's vigtigste kilde til brændstof, men de opbevares kun i begrænsede mængder i kroppen som blodsukker, leverglycogen og muskelglycogen. Regelmæssigt indtag af sunde kulhydrater vil holde dig næringsmæssigt energibesparende for at opfylde dine daglige træningsbehov.
Daglig indtagelse
Salatplade Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images At forstå, hvor mange kulhydrater du har brug for, er vigtige, så du ved, hvordan du holder dine brændstoftanke tændt. Melinda Manore, en registreret diætist og professor i Institut for Ernæring og Træningsvidenskab ved Oregon State University, anbefaler at sportsfolk forbruger 5 til 10 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt dagligt. Hun antyder, at du holder dig til det lavere interval på lysere træningsdage og øger til det højere interval som løbedagsmetoden. Så for en 150-pund løber, ville dette beløbe sig til 340 til 680 gram kulhydrater om dagen. Vælg næringsrige kulhydrater, såsom fuldkornsprodukter, belgfrugter, frugter, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter, der også giver generøse mængder vitaminer, mineraler, phytonutrienter og fibre.
Pre-træning kulhydrater
skål med korn Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Opvarmning før en træning eller konkurrence er afgørende og garanterer en fuld brændstoftank for optimal ydeevne. En undersøgelse fra 2002 i "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" viste at forbruge 2,5 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt 3 timer før motion forbedret løbekapacitet med 9 procent. Disse kulhydratrige måltider giver måltiderne 86 til 101 gram kulhydrater: 1,5 kopper korn, 1 kop skummetmælk og 1 kop appelsinsaft; eller en kalkun sandwich med 2 skiver brød og 2 ounce kalkun, 1 æble og 6 ounce yoghurt.
Kulhydrater under træning
Granola Energy Bar Fotokredit: demypic / iStock / Getty Images Dit hovedmål under en lang træning er at fastholde blodglukoseniveauerne og dermed energiniveauerne. Hvis din træning er længere end 60 minutter, anbefaler Andrea Hacker Thompson fra American College of Sports Medicine et indtag på 30 til 60 gram kulhydrater i timen. Dette kan være i form af sportsdrikke, energi geler, energi barer, energi bønner, honning, appelsiner eller bananer.
Efter-øvelse
glas chokolademælk Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Efter-træning kulhydrater er afgørende for at sikre muskel glycogen påfyldning og forberede dig til din næste træning. Hvis du ikke erstatter dine kulhydrater, vil efterfølgende træningssessioner eller konkurrencer lide. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky og Lisa Burgoon skrev undersøgelsen "Praktiske anvendelser i sportsnæring" og bemærkede, at udholdenhedsudøvere skulle forbruge 1,2 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt inden for 15 til 30 minutter efter træning og derefter gentage den dosis hver gang time i 3 til 4 timer. De foreslår fuldmælk kulhydrater, såsom frugt, chokolademælk, fuldkorn bagels eller frugt yoghurt. Sportsdrikke kan også bruges umiddelbart efter træning. (se ref 4 side 369-370) Som genopretning fortsætter, tilføj flere kulhydrater til hele mad, såsom pasta, ris, bælgfrugter, frugt og grøntsager til dine måltider.
