Havregryn er det ordsprogede plakatbarn for en hjertesund morgenmad. Det er en fremragende kilde til satiating komplekse kulhydrater og en top kilde til beta-glucan, en stærkt viskøs opløselig fiber, som hjælper med at reducere højt kolesteroltal. Som en helkornsfødevarer - selv den øjeblikkelige sort bevarer alle dele af kornkernen - havregryn indeholder også en betydelig mængde uopløselig fiber, hvilken type der påvirker fordøjelsen.
Fiber og Fordøjelse
Uopløselige fibre tegner sig for ca. 75 procent - eller 3 gram - af 4 gram kostfibre i en 1-kops servering med regelmæssig havregryn, ifølge U.S. Department of Agriculture. Uopløselig fiber stimulerer fordøjelsesaktivitet, hjælper med at feje materiale gennem din tarmkanal og fremmer tarmregulering. På trods af disse vigtige sundhedsmæssige fordele kan fiberrige fødevarer føle dig midlertidigt oppustet og fuld - især hvis din kost er ellers lav i fiber. Mens ubehageligt fulde eller oppustede følelser også kan være et tegn på fordøjelsesbesvær, er der flere symptomer, der omfatter mildt ubehag, smerter eller brændende i den øvre del af maven.
Virkninger af behandling
I hvilken grad havre forarbejdes, bestemmer hvor hurtigt de laver mad samt hvor let de skal fordøje. Fordi stålskårede havre simpelthen skæres i længderetningen, er de tættere, tyggere og længere madlavning end andre sorter. Valsede havre opvarmes og presses fladt til at koge hurtigere, mens den øjeblikkelige sort er forkogt, presset fladt og tørret for at lave mad så hurtigt som muligt. Skæring, opvarmning og pres nedbryder kornets struktur, hvilket betyder, at mere forarbejdede havre indeholder mindre uopløselig fiber - og er lidt lettere at fordøje - end mindre forarbejdede sorter. Ifølge USDA kommer kun ca. 44 procent af de 4 gram fiber i en kop instant havregryn fra uopløselig fiber.
Fremstillingsmetoder
Alt hvad du gør for at blødgøre havre - herunder blødning, mikrobølgeovne eller kogning - begynder effektivt at bryde dem ned, før du spiser dem, hvilket gør jobbet lidt lettere for dit fordøjelsessystem. Rå havre er langt sværere at fordøje de kogte havre, hvilket forklarer hvorfor mysli - en europæisk skål bestående af råvalsede havre, revet æble og valnødder - er typisk gennemblødt i mælk før servering. Selv havre, du planlægger at lave mad, er lettere at fordøje, hvis du tillader dem at suge natten over, før du koger dem. På samme måde er stålskårne havre, der er kogt til en blødere konsistens, generelt lettere at fordøje end dem, der forbliver faste.
Andre overvejelser
Selvom fordøjelsesbesvær har mange mulige årsager, er det ofte udløst af angst eller stress, spiser for meget eller for hurtigt, drikker alkohol og spiser krydret, fedtet eller fedtet mad. Mens fiberrige fødevarer også kan udløse fordøjelsesbesvær, er det mindre sandsynligt at forekomme hos mennesker, der er vant til en fiber med højt fiberindhold. Hvis du bruger mindre portioner, spiser langsomt og tygger din havregryn grundigt, kan det hjælpe med at lindre eller minimere symptomer på fordøjelsesbesvær. At øge dit fiberindtag gradvis i løbet af et par uger kan også hjælpe. Sørg også for at drikke rigeligt med væsker - uden nok vand har fiber tendens til at bremse fordøjelsesprocessen.
