Maven fedt holder dig ikke blot tryg i et badedragt, men har også en endnu mere uhyggelig side: Det er alvorligt truet for dit helbred. En overflod af visceral eller intern, mavefedt øger dit niveau af inflammation og øger risikoen for visse sygdomme, herunder type 2 diabetes, visse kræftformer og hjertesygdomme.
Motion er et godt middel til mavefedt, men ab-specifikke øvelser er ikke nok. Vedtagelsen af en overordnet mere fysisk aktiv livsstil og regelmæssigt tilpasning i kardiovaskulær og styrketræning i løbet af ugen er nøglen til at tabe bølgen.
I kommer modstand bands, som du kan bruge som et kredsløb træningsværktøj til at forbrænde kalorier, så du taber fedt og bygger muskler over det, der forbedrer din overordnede kropssammensætning. Endnu bedre, modstandsbånd øger den kraftige kraft i abdominal øvelser, så når maven fedt smelter væk, afslører du en stram, stram midsektion.
Band Fakta
Modstandsbånd er elastiske længder af latex, der giver en ekstra udfordring til dine muskler. Vælg bånd, der er rørformede og har håndtag eller dem, der er skår af fladt, elastisk gummi; enten vil gøre for disse øvelser.
Modstandsbånd kommer i farvekodede niveauer. Farvens intensitet afhænger af mærket, men vil variere fra lav modstand, svarende til den, der leveres af en 3- til 5-pund håndvægt, til høj modstand, svarende til en 20-pund håndvægt.
Cardio Circuit
Du ønsker at tabe fedt på din mave, men måletræning er en myte - du kan simpelthen ikke knuse den fede væk. Du skal skabe et energiforbrug, så din krop bruger dit lagrede fedt. Gør dette ved at spise færre kalorier og flytte mere. Abspecifikke øvelser brænder normalt ikke masser af kalorier, fordi de er ret isolerede - du har brug for bevægelser, der gør hele din krop til at fungere.
Brug modstandsbåndet til dette ved at gøre det til en del af et kardio kredsløb. Gør følgende øvelser i 1 minut ad gangen, uden at gå i stykker mellem dem. Gentag kredsløbet i alt tre runder; giver dig en 1-minutters pause mellem hver runde. Opvarm med 5 minutters marchering på plads eller kør en stationær cykel.
Fodboldkørsel Læg bandet på gulvet, strække det med brede fødder og løbe på plads så hurtigt som muligt. Pump dine arme, mens du bevæger dine fødder.
Side Jump: Bring begge fødder til den ene side af bandet og hop hurtigt til den anden. Hold hopping side om side for hele kredsløbet.
Power Sprænger: Hold den ene ende af båndet i hver hånd. Løft dine arme overhead og stræk båndet, indtil det føles stramt. Hold dette aktiverede bånd, når du springer fremad med begge fødder så langt som muligt, og jog tilbage til starten. Gentag springene i hele minuttet.
Monkey Feet: Læg bandet tilbage på gulvet og se det ud. Hurtigt trin din højre fod over den, så til venstre. Så hurtigt skridt baglæns over bandet. Gentag frem og tilbage så hurtigt som muligt i hele øjeblikket.
Single-Leg Hops: Hop over bandet med bare din højre fod i 30 sekunder; Skift til kun din venstre fod i 30 sekunder.
Tips
- Gør dette hårde kredsløb to eller tre gange om ugen. På andre dage, suppler din kalorieforbrændingsindsats med mindst 30 minutter med en livlig tur, danseklasse, lyst jog eller cykeltur.
Byg nogle muskler
En muskuløs krop forbrænder kalorier mere effektivt end en, der har en større andel af fedt. Brug et modstandsbånd til at hjælpe dig med at skifte din kropssammensætning, så du taber fedt, især ved din mave. Gør følgende to til tre gange om ugen i uafbrudt dage. Mål for otte til tolv reps af hvert træk ved hjælp af et band, der gør de sidste par indsatser ret udfordrende.
Lat trække ned: Hold den ene ende af båndet i hver hånd og stræk dine arme overhead. Choke op på modstanden for at skabe spænding. Træk båndet ned foran din næse, bøj dine albuer og træk båndet strammere, mens du sænker. Slip back-up for at fuldføre en rep.
Bryst Presse: Hæk båndet rundt om en armløs stol. Sid i stolen og hold den ene ende af båndet i hver hånd ved brystet. Skub fremad med dine arme for at skabe et spændt bryst tryk og slip.
Biceps Curls: Stå i midten af bandet med en eller begge fødder. Hold den ene side af båndet i hver hånd, arme sammen med dine hofter. Krøl op til dine skuldre og nedre ryg ned.
Bicep Curls Fotokredit: Milkos / iStock / Getty Images Skulder presse: Stå på bandet og hold den ene ende af båndet i højre hånd. Begynd med din højre hånd ved din skulder, forlæng armen op og ned. Gør endnu otte til 12 reps med venstre arm.
Squats: Stå på båndet, krydse håndtagene og hold en i hver hånd. Bøj og forlæng knæ og hofter for at udføre et knebøj. Hold bandet stramt for at give modstand.
Ab Øvelser
Dit målområde er din mave, så tag det med specifikke træk også. Du vil hjælpe med at udvikle muskler der og fastne jigglen.
Modstå Plank
Flytning mod modstand, mens plankering tvinger dine stabiliserende muskler til at gå i overdrive.
Trin 1
Stå med dine fødder på afstand fra hinanden i midten af bandet. Kryds det og hold den ene ende i hver hånd.
Trin 2
Crouch ned i en push-up position, holde bandet omkring dine fødder og i dine hænder.
Trin 3
Hold dine palmer plantet og træk din abs i ryggen. Skub dine hofter tilbage mod dine hæle, så knæene svæver lige over gulvet.
Trin 4
Ret din krop tilbage i push-up positionen. Gentag 10 til 15 gange.
Band Woodchop
Arbejd din side ab muskler med denne øvelse, der også målretter dine skuldre, ryg og arme.
Trin 1
Stå midt på et modstandsbånd med dine fødder på afstand fra hinanden. Kryds bandet og tag den ene ende i hver hånd.
Trin 2
Bøj dine knæ lidt i en halv squat og tag dine hænder og modstandsbåndet slutter sammen foran dig. Hold dine albuer bøjet let.
Trin 3
Træk modstandsbåndet op og over din højre skulder, når du vrider din torso til højre. Drej let på din venstre tå og rette dine ben. Gå tilbage til den halve squat og gentag otte gange; derefter gør alle reps til venstre.
Paloff Press
Paloff pressen er det kvintessente anti-rotationsbevægelse. Du arbejder din abs på den mest funktionelle måde - ved at tvinge dem til at holde din torso stabil.
Trin 1
Løkke modstandsbåndet rundt om en robust stolpe eller genstand ved skulderhøjde. Rammen på en kabelmaskine er en god mulighed.
Trin 2
Grib begge ender af bandet og gå væk fra ankerpunktet, indtil du føler spænding på bandet. Hold begge ender i midten af brystet, plant fødderne i hofteafstand og stå sidelæns til ankerpunktet.
Trin 3
Tryk bandet fremad, modstå trangen til at rotere mod bandet og træk det tilbage til brystet. Udfør otte til tolv gentagelser i en retning og gentag den modsatte retning.
