Kombiner dine bryst og ben træning sammen for at spare dig selv lidt uden at ofre en træning for enten en del af din krop. De er to af de vanskeligste regioner i din krop til at træne, fordi øvelserne har tendens til at være meget trættende.
Men parring bryst og ben træning - når designet hensigtsmæssigt - kan være smart. Bryst øvelser vil ikke trætte dine ben og omvendt.
Split træning
Typisk bryder du op i vægtløftningsøvelser efter kropsdel. Fordelen ved at bryde dem op på denne måde er at du fokuserer på en bestemt muskelgruppe, ramt det hårdt i en træning, og lad det komme sig, mens du flytter til en anden gruppe næste træning.
Ben-træning sker normalt alene fordi benmusklene er så store og kraftige. De hårdeste benøvelser, som dødløftet, kan være nok til en hel session. Tilføjelse af en kiste træning til din ben træning er beskatning, hvorfor du ikke kan gøre for mange øvelser for hver kropsdel, hvis du arbejder dem på samme dag.
Tre øvelser for hver kropsdel er nok til at stimulere muskelvækst og give dig en hård træning. Fordelen ved at kombinere dine ben og bryst træning er, at det sparer dig tid. Heldigvis arbejder de fleste benøvelser ikke med de samme muskler, som kropsøvelser gør, så de ikke vil blande hinanden, mens din træning skrider frem.
Bodybuilding bryst og ben træning
Denne kombination af bryst og ben øvelser fokuserer på at opbygge både muskel størrelse og styrke. Du bruger øvelsespar i denne træning, hvor du grupperer to øvelser sammen og udfører dem baglæns. Hvert par vil have en kiste og en ben øvelse, så en muskelgruppe kan hvile, mens den anden arbejder.
For hvert par gør du øvelserne baglæns, hvile i 90 sekunder, og gentag derefter for tre sæt af hver øvelse. Derefter hviler du i to til tre minutter, før du går videre til næste par øvelser.
1. Push-Up og Walking Lunge
Dette par fungerer som en opvarmning til dine skuldre og hofter.
- Push-Up: Udfør tre sæt med 10 push-ups, enten med dine ben lige eller knæbøjet og på jorden.
- Walking Lunges: Hold lette håndvægte, hvor som helst fra 5 til 30 pund, i hver hånd. Spring frem otte trin på hvert ben, drej derefter om og gentag i modsat retning. Når du lunge, sænk dit knæ, så det er bare en tomme over jorden.
Bænkpressen er en af de bedste bryst øvelser du kan gøre. Fotokredit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Bench Press og Deadlift
Disse barbell øvelser er blandt de bedste for bygning styrke i din øvre og nedre krop, henholdsvis.
- Bench Press: Gør tre sæt med 12 reps til bænkpressen. Dette er en af de bedste brystbygningsøvelser, du kan gøre, så læs på vægten for at gøre hvert sæt udfordrende.
- Deadlift: Dette er en meget beskatning ben øvelse, der opbygger dine glutes og hamstrings. Det er en stærk bevægelse for din krop, og du kan løfte en masse vægt i forhold til andre øvelser. Det er stressende for din krop at løfte så meget vægt, hvorfor du bør undgå at gøre for mange reps. Gør tre sæt fem gentagelser til denne øvelse.
3. Dumbbell Fly og Split Squats
Disse bevægelser er mere isolerede og fokuserer specifikt på bryst- og quadriceps musklerne.
- Dumbbell Fly: Isoler dine bryst muskler med denne dumbbell øvelse. At lave en flyvning du bringer dine arme over dit bryst, som er den vigtigste handling af pectoralis major, den største brystmuskel. Gør tre sæt med 12 reps. Pas på ikke at bruge for meget vægt, fordi det kan irritere dine skuldre.
- Split Squats: Denne øvelse er et stationært lunge, hvor du har en fod frem og en fod tilbage og slip dit knæ ned mod jorden. Hold en håndvægt i hver hånd for at opnå modstanden. Det meste af vægten skal være på dit forben. Gør tre sæt med 10 reps.
CrossFit bryst og ryg træning
Denne træning er hurtig, og selvom modstanden er lys, vil det store antal reps give dine muskler masser af arbejde at gøre. Gennemfør kredsløbet så hurtigt som muligt, gør alle fire øvelser i orden, hvile kun, når du har brug for det. Gentag kredsløbet fire gange og optag den tid det tager dig at fuldføre. Hvil et minut mellem besøg på hele kredsløbet.
- 30 push-ups: Til push-ups, gør dem enten med dine ben lige eller knæ bøjet på jorden.
- 20 forreste squats med en 115 pund barbell: Hold barbell på toppen af dine skuldre med dine albuer peger lige fremad. Grib fatet med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Skubbe ned til lårene er parallelle med jorden, og stå op.
- 20 trykpresser med en 115-pund barbell: Hold en barbell i skulderhøjde med dine hænder lige uden for dine skuldre. Squat ned og derefter stå op hurtigt. Når du står op, skal du trykke på barbellens overhead, indtil dine albuer er låst ud, og du står lige op.
- 30 sit-ups: Udfør 30 sit-ups så hurtigt som muligt.
