Muskel gevinst er et af de primære mål for vægtløftning. Opbygning af muskelmasse er en proces, der kræver investering på flere forskellige områder, herunder styrketræning, ordentlig hvile og ernæring.
En normal, afbalanceret kost er nok til at opretholde en sund krop, men hvis du ønsker at tilføje muskelmasse i en hurtig hastighed, øger visse kosttilskud målrettet vægt træning. Vide, hvilke kosttilskud der er værd at investeringen, når dit mål er at få muskelmasse og blive slankere.
1. Kreatin
Kreatin er en af de mest populære typer af muskelbygningstilskud. Denne forbindelse findes naturligt i kroppen og kan hjælpe dig med at tage din træning til næste niveau. Det øger ikke din muskelstørrelse direkte, men den understøtter din evne til at træne med en højere intensitet.
Kreatin konverterer til ATP-adenosintrifosfat, som er det primære brændstof, som dine muskler bruger, når de hæver store barbells. Med kreatin har du mere ATP til rådighed, så du føler dig stærkere og mere energibesparende og kan dermed klare tyngre vægte.
Ved at gøre det muligt for dig at arbejde hårdere, får du hurtigere og mere effektive resultater for muskelopbygning. Kreatin er mest effektivt, når du tager det konsekvent i fire uger og derefter afholder sig fra det i en til fire uger.
2. Valleprotein
Valleeprotein er et derivat af mælk og et af de mest effektive muskelbyggende kosttilskud til rådighed. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2013 viste, at valleprotein er bedre end soja eller kulhydrattilskud, når det kommer til stigende muskelvækst.
Whey protein er hurtig fordøjelse, så de aminosyrer, der hjælper med muskelopbygning, får hurtigt at arbejde med muskler for at hjælpe med vækst og reparation. Bland det i mælk, saft eller vand, eller bland det i en shake med frisk frugt, nøddermør og grønne.
3. Glutamin
Glutamin er en aminosyre, der brænder celler, som de hurtigt deler sig, hvilket forbedrer muskelvækst og øger immunsystemet. Din krop producerer naturligvis denne aminosyre, og den er direkte relateret til din evne til at absorbere og bruge protein, der er afgørende for muskelopbygningsprocessen.
Glutamin forbedrer også din fritid, så du kan træne hårdere oftere. Det har vist sig at reducere inflammation og øge magt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Metabolism i 2015.
Du kan tage L-Glutamin sikkert året rundt uden nogen potentielle risici. Du bør dog ikke tage L-Glutamin sammen med kreatin. Disse to kosttilskud konkurrerer om de samme receptorer i din krop at blive absorberet og derved neutralisere hinanden.
4. BCAA'er
BCAA'er eller forgrenede aminosyrer udgør 35 procent af din muskelmasse. De omfatter leucin, isoleucin og valin.
Disse tre aminosyrer er specielle, fordi de bærer kvælstof gennem hele kroppen for at fremme muskeludvikling og hjælpe dig med at producere insulin, som hjælper transportenergien ind i dine muskler for øget vækst. De er essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem alene, og du skal forbruge dem gennem mad, drikke eller kosttilskud.
Ved at tage BCAA'er i løbet af eller umiddelbart efter en træning hjælper imod din krops udtømning af glykogen og glukose, så du fortsætter med at syntetisere muskler, snarere end at brænde den til brændstof. Proteinsyntese er afgørende for udviklingen af øget muskelmasse.
Kig efter en blanding, der har et forhold på 4: 1 af leucin til isoleucin og valin. Denne sammensætning er bedst for muskelvækst, som når dine niveauer af leucin er ude af balance med andre muskler, påvirker det faktisk anabolisme eller muskelvækst.
