Det er bendag, og du kan ikke gøre det til gymnastiksalen. Gør det med det udstyr du har hjemme. Selvom nogle øvelser er vanskelige at udføre uden specialiserede træningsmaskiner, kan du klare de fleste af dem med en lille improvisation. Tilfælde i punkt: Den udsatte eller liggende, benkrumme. Selvom det normalt udføres med en motionsmaskine, kan du også gøre tilbøjelige benkrøller hjemme med en enkelt håndvægt.
Skridt til at udføre den liggende benkrølle
Vælg en lettere håndvægt, end du tror, du skal bruge først, indtil du er komfortabel med øvelsen. Det vil tage en del finesser at få fat i at gribe håndvægten med dine fødder.
Placer håndvægten på gulvet, stående i den ene ende. Lig ned på gulvet, på din mave, med dine ben lige og fødder tæt på håndvægten. Placer dine fødder på hver side af håndvægten.
Klem håndvægten mellem dine fødder og bøj knæene for at løfte den af gulvet. Den øverste vægt på håndvægten hviler på bunden af dine fødder.
Bøj knæene langsomt op mod din røv, idet fødderne af dine fødder vender mod loftet gennem bevægelsen. Sænk langsomt vægten ned igen. Stop lige før håndvægten rører gulvet; gentage.
Udfør øvelsen liggende på en flad bænk, hvis du vil have mere af en udfordring i bunden af bevægelsen; bænken giver dig mulighed for at rette dine ben helt ud.
Muskler Engaged
Den liggende ben krølle mål hamstringene, som er musklerne på bagsiden af dit lår. Du vil også involvere dine adductorer eller indvendige lår, mens du klemmer håndvægten tæt sammen med dine fødder.
Form Overvejelser
Undgå at hakke dine hofter op, når du bøjer knæene for at trække vægten mod dine skinker. Sørg for, at du har et godt fodgreb på håndvægten, inden du også starter bevægelsen. Det vil helt sikkert få din opmærksomhed, hvis du taber vægten i midten af øvelsen.
Et potentielt sikrere alternativ til liggende ben krøllen er en rygben ben med en stabilitetskugle. Lig på ryggen med dine fødder på en stabilitetskugle. Hæv dine hofter og bøje dine knæ for at trække bolden mod dig. Forlæng dine ben for at fuldføre en gentagelse.
