Når det kommer til at køre en maraton, er din ernæringsplan lige så vigtig som din træningsplan. Maden spiser du giver den energi, din krop har brug for til at fortsætte, selvom det ser ud til at du aldrig kommer forbi mil 20. Start med at indtage det rigtige antal kalorier - det er omkring 19 til 26 kalorier pr. Pund kropsvægt, afhængigt af din alder og køn, ifølge den registrerede diætist Janice H. Dada i "Dagens diætist" - og derefter fokusere på at indtage de rigtige fødevarer i de rigtige makronæringsforhold.
Betydningen af kulhydrater
Selvom alle tre makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - er vigtige for en maratonløber, bør carbs være vægten i din kostplan, fordi det er din krops foretrukne energikilde. Kulhydrater konverteres til glykogen, der skal opbevares i musklerne; din krop bruger det glykogen, mens du kører. Den "væg", du måske rammer efter et antal miles, er et resultat af udtømte glykogenbutikker. Mængden af carbs du har brug for per dag afhænger af, hvor langt du går den dag. Hvis det er en nem dag med kun en 30- til 45 minutters løb, anbefaler Konkurrent, at du spiser 3 til 4 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. For kørsler, der varer 120 minutter eller længere, som i løbet af dine lange kørsler eller marathonet, skal du forbruge 8 til 10 gram pr. Kg legemsvægt som en del af din kostplan.
Protein og Fedt
Bare fordi kulhydrater giver størstedelen af din energi, mens du kører, betyder det ikke, at protein og fedtforbrug ikke er en vigtig del af din kostplan. Protein hjælper dine muskler med at reparere og vokse, mens fedt er afgørende for en lang række kropsfunktioner ... Registreret dietist Allegra Burton siger, at maratonløberne har brug for så meget som 50 procent mere protein end stillesiddende voksne. Din kostplan skal omfatte omkring 12 til 15 procent af de samlede kalorier fra protein, mens mindre end 30 procent af kalorierne skal komme fra fedt. Sørg for ikke at spise for meget fedt på din kostplan, især inden du træner - fedt tager længere tid at fordøje og kan bremse dig.
Fokus på fødevarekvalitet
En maratonløber koster ikke kun om makronæringsforhold; kvaliteten af den mad du spiser betyder også. Konkurrenter anbefaler seks fødevarer af høj kvalitet, der udgør hovedparten af en udholdenhedsleder kost: grøntsager, frugt, nødder og frø, fuldkorn, magert kød og fisk og mælk. Det foreslår også at undgå fire lavkvalitetsfødevarer - raffinerede korn, fede kød, slik og stegte fødevarer. Dada siger også, at løbere bør tage imod masser af antioxidantrige fødevarer - såsom frugt og grøntsager - at bekæmpe de frie radikaler, der er skabt af det ekstra indtag af ilt, mens de kører.
På Race Day
På dagen for din maraton, planlæg din diæt på forhånd. Start dagen med en lys, men carb-rig morgenmad, f.eks. En helhvede mini-bagel toppet med jordnøddesmør og en banan. Sports terapeut Katie Hiscock siger, at efter 90 minutters løb er det tid til at genoplive med højglykæmiske indekscarbs, såsom tørret frugt, appelsiner eller honning. Målet er at tage omkring 120 til 140 kalorier af kulhydrater i timen i gang. Når løbet er forbi, spis en blanding af protein og carbs, såsom chokolademælk eller en frugt smoothie lavet med proteinrig græsk yoghurt.
