Når det kommer til cardio, tror nogle mennesker, at flere er bedre. Du kan måske bemærke det i begynderen, der sveder det ud på den elliptiske maskine dag ind og dag ud eller løberen, der mener, at de skal være pounding ud i miles syv dage om ugen. Mens deres indsats kan virke beundringsværdig, du kan har for meget af en god ting.
Den rigtige mængde Cardio for dig
Der er ingen tvivl om, at kardiovaskulær træning er god for dig. Det forbrænder kalorier, styrker dit hjerte og lunger, mindsker risikoen for at udvikle depression, hjælper med at bremse nedgangen i kognitiv sundhed og mindsker risikoen for mange sygdomme, herunder koronar hjertesygdom, diabetes og kræft.
Mængden af cardio du bør gøre i løbet af en uge afhænger af mange faktorer, herunder dit fitnessniveau, hvor svært du arbejder, din nuværende sundhedstilstand, de øvrige aktiviteter du gør om dagen og dine individuelle træningsmål . Hvis du f.eks. Træner for en halvmarathon, vil dine kardiobehov blive meget højere end nogen, der kun er årsag til at gøre kardiovaskulær er at tabe fedt.
For betydelige sundhedsmæssige fordele anbefaler Center for Disease Control (CDC), at voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med en intensiv aerob aktivitet.
Med andre ord, hvis du søger at maksimere dine resultater på kortest tid, vil kombinationen af lavintensitetsøvelser med nogle få krævende træningsprogrammer (interval træning) få dig der. Det er fordi intervalltræning gør det muligt for dig at opnå den samme mængde motion på kort tid.
Hvis du kan reducere din 30 minutters steady-state kardio træning (dvs. gå eller elliptisk) til 15 eller 20 minutters intervalltræning (dvs. sprints på løbebåndet), kan du stadig høste de samme kardiovaskulære og kalorieforbrændingsfordele i en kortere tid.
Nøglen til højere intensitetsuddannelse er dog, at du ikke bør gøre mere end to eller tre sessioner om ugen. For eksempel kan du gøre tre 30- til 45 minutters steady state eller low intensity cardio sessioner og to 20-minutters high-intensity interval træning i en uge.
Muskler kræver nedetid at reparere. Fotokredit: lzf / iStock / Getty Images For meget af en god ting
Med alle hjerte- og kalorieforbrændingsfordele, der kommer fra at deltage i regelmæssig motion, synes det svært at forestille sig, at der kan være negative virkninger ved at arbejde dit aerobic system dagligt. Men desværre kan for meget motion påvirke din fysiske og mentale sundhed negativt.
Kendt som overtraining eller overreaching, gør for meget motion kan resultere i nedsat præstation, kroniske ømme muskler, forøget forkølelse og infektioner, vedvarende træthed, depression, søvnforstyrrelser og meget mere.
Når du træner over med kardiovaskulær træning, inkluderer de negative resultater også et tab af muskelmasse, hvilket er noget, du bør undgå for enhver pris.
Rest Days Matter
Selv om det kan virke kontraintuitivt, er en af de bedste ting, du kan tilføje til din daglige rutine, lejlighedsvis fridag. Gør det samme antal kardioer hver dag kan hæmme dit opsving, hvilket får dig til at tabe musklerne over tid. Men hvis tanken om at tage en hel dag off sender din angst til overdrive, så kan du overveje en aktiv hviledag.
Disse lette dage bør omfatte lavintensiv træning, som f.eks. Gå eller en svag svømningstræning, der gøres for kortere varighed end dem, der følger med i dine normale træningsprogrammer. Målet er at bare flytte din krop.
Vægt træning er en vigtig del af enhver træning. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Gør tid til andre aktiviteter
Kardiovaskulær træning bør ikke være den eneste fysiske aktivitet, du gør. Du skal forlade nok tid i din overordnede træningsplan for styrketræning. CDC anbefaler, at voksne udfører mindst to ikke-på hinanden følgende sessioner af styrketræning hver uge. Hvis du bruger hele din tid til cardio, går du glip af de sundhedsmæssige fordele, der følger med at ramme vægten.
Så hvordan passer du ind i det hele?
Du kan udføre kardio- og vægttræning samme dag, men hvis du tager denne rute, skal du sørge for at forkorte mængden af kardio du gør på vægt-træningsdage. Blandingen i kardio mellem vægt træningssæt holder din puls op og kan fungere som en kardiosession. Boot camp-stil klasser er et godt eksempel på, hvordan du kan kombinere aerob og anaerob øvelse i en træning.
Hvis du ikke rigtig synes at opgive ideen om at tage en dag eller to fra kardio hver uge, så sørg for at vælge en række aktiviteter at deltage i, samtidig med at du varierer intensiteten og varigheden.
