Ved hofteforbindelsen går din bækken og lårbenet - den største knogle i din krop - sammen. Mange forskellige muskler krydser dette vigtige led, så du kan sidde og stå, gå, cykle, løbe og udføre andre bevægelser. Dine hip flexor muskler består primært af rectus femoris - en af quadriceps på lårets front - og iliopsoas, som faktisk er en gruppe af muskler, der omfatter psoas major, psoas minor og iliacus. Sammen bøjer hoftebøjlerne din hofte og bringer lårene og torso tættere sammen.
Afvis sidebeskeder
Hip flexor øvelser også arbejde dine buk. Nedgangssituationen, for eksempel, retter sig mod dine lavere abs og hip flexors samtidigt. For at gøre disse skal du kroge dine nedre ben under understøtningerne på en tilbagegangsbænk og ligge opad med dine hænder på siderne af dit hoved. Hold ryggen så lige som muligt, løft din torso ud af bænken og kom til en oprejst position. Sænk dig langsomt ned og gentag. For at øge modstanden med denne øvelse skal du holde en vægtplade eller medicinbold mod brystet.
Ben elevatorer
Benlifter arbejder dine hoftefleksorer og sænker abs fra en stilling på ryggen. Lig på gulvet, læg hænderne på dine sider og løft dine ben op, indtil de danner en 90 graders vinkel på din krop. Sænk dem langsomt ned og stopper lige kort af gulvet. Gentage. Hvis du føler stress på din nedre ryg, skal du placere dine hænder under din hale. For en mere beskatning, brug ankelvægte. Du kan også bede en træningspartner om at pakke et gummi modstandsbånd rundt om dine ben og trække mod benene.
Indre Hip Flexion
Denne stående indre hoftefleksionsøvelse kræver en ankelrem - den udføres på den ene side af en kabelmaskine. Fastgør stroppen til nederste højre ben og stå med ryggen mod vægtstakken. Dit højre ben skal være bag din krop på dette tidspunkt. Løft din fod ud af gulvet og træk dit knæ op foran din krop, indtil låret sidder parallelt med gulvet. Sænk langsomt dit ben til udgangspunktet og gentag. Efter at have lavet et sæt reps, skift sider.
Knæknopper
Knæ krusninger arbejde dine hofte flexors ved hjælp af en øvelse bold. Når du lægger dine hænder på skulderbredden fra hinanden på gulvet, skal du placere dine skinner på toppen af bolden og løfte dine hofter for at få ryggen lige. Træk jævnligt knæene ind i brystet, mens du ruller bolden på gulvet. Forlæng dine ben tilbage og gentag.
Elbow Instep Lunge
Elbow instep lunges arbejder på dine hoftebøjle, lår og gluter på samme tid. For at gøre disse står du med dine fødder sammen og arme på dine sider. Tag et skridt fremad med din højre fod og sænk dig selv i et lunge ved at bøje dine knæ. Mens du gør dette, læn dig fremad, læg din venstre hånd fladt på gulvet og din højre albue på højre lår. Træk langsomt tilbage til startpositionen og gentag med dit andet ben. Alterner frem og tilbage med hvert ben. Lad ikke dit ryg knæ røre ved gulvet, når du lunger. For en mere udfordrende variation, rør gulvet med din hånd i stedet for at placere din albue på låret.
