Abdominal fedt er ikke bare grimt, det er også farligt for dit helbred. Deep abdominal fedt har været forbundet med hjertesygdom, diabetes og endda kræft.
Du kan dog ikke få øje på at reducere. For at tabe mavefedt, skal du miste total kropsfedt, hvoraf nogle kommer fra din midsektion.
En rutine med sund kost og regelmæssig motion er den eneste måde at gøre dette på. Den gode nyhed er, at du ikke har brug for et dyrt gym medlemskab. Fra raking forlader til push-ups på din stue gulv, kan du få en god træning uden at gå hjem.
Cardio øvelser
For at tabe fedt omkring din talje skal du skabe balance mellem de kalorier du forbruger og de kalorier, du brænder gennem aktivitet. Jo mere kardio øvelse du gør, jo flere kalorier du brænder for vægttab. Og jo mere intenst du træner, jo flere kalorier vil du brænde.
Cardio behøver ikke nødvendigvis at være en bestemt øvelsesaktivitet, som jogging. Det behøver bare at få din puls op og holde den der i en periode.
Her er en liste over nogle cardio øvelser du kan gøre hjemme, med kalorierne brændt i 30 minutter for en person, der vejer 155 pounds:
- Jogging på plads: 272
- Hoppetov, moderat tempo: 340
- Jumping jacks, kraftig tempo: 282
- Danse: 205 til 223
- Aerobic med lav effekt: 205
- High-impact aerobic: 260
- Low-impact steg aerobic: 260
- Stark aerobic med høj effekt: 372
Nogle mennesker investerer i cardioudstyr for at holde sig hjemme, hvilket gør pasningen i kardioøvelse mere praktisk. Her er nogle tal for kalorier brændt på gym-type cardio udstyr:
- Stationær cykel, moderat tempo: 260
- Stationær rover, moderat tempo: 260
- Ellipsetræner: 335
Nogle husholdningsgaver er også gode former for kardio øvelse:
- Raking blade: 150
- At klippe græsplænen: 167
- Hakke træ: 223
- Skovl sne: 223
Formålet med at lave en af disse øvelser, eller en kombination af øvelser, de fleste dage i ugen. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters intensiv træning hver uge. Men for virkelig at se en forskel i din talje foreslår CDC at fordoble disse tal.
Styrketræningsøvelser
Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Mens cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier, mens du gør det, hjælper styrketræning dig med at opbygge muskler for at forbedre dit stofskifte. Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt - det kræver mere energi at opbygge og vedligeholde - hvilket betyder den mere magre muskelmasse du har, desto mere effektivt vil din krop forbrænde kalorier og smøre din talje.
Styrketræning derhjemme er endnu lettere end kardio i mange tilfælde, fordi du ikke har brug for meget plads eller udstyr. Faktisk kan du få en god muskelstyrket træning hjemme ved kun at bruge din kropsvægt. Disse typer øvelser kaldes calisthenics.
Her er et par eksempler, du måske er bekendt med:
- Armbøjninger
- lunges
- Squats
- Crunches
I mange tilfælde kan øvelser du typisk foretager i et træningscenter, der muligvis kræver noget udstyr, tilpasses, så du kan gøre dem hjemme, ganske ofte med det, du har på hånden. For eksempel:
Rækker med bord: Placer dig selv under et køkken eller spisebord eller skrivebord. Tag fat i kanten af skrivebordet bredere end skulderbredden, og med dine hæle på gulvet trækker du brystet mod bordkanten. Tag albuerne ud til siden og hold din krop i en lige linje. Nedre ned med kontrol og gentag.
Step ups: Brug en robust stol eller bænk. Placer en fod op på bænken, overfør din vægt og strække sig gennem knæ og hofter for at stå helt op på bænken. Gå ned med højre fod og gentag. Skift derefter sider.
Box hopper: I stedet for at træde, hoppe op på bænken, der lander med begge fødder fladt. Forlæng gennem knæ og hofter for at stå lige op. Spring tilbage og gentag.
Du kan endda bruge varer, du har omkring huset til at lægge vægt på disse øvelser. Hold et par gallon jugs i begge hænder som du gør squats, lunges eller step ups. Kartoner af mælk, vaskemidler til vaskemidler, poser med ris, appelsiner eller løg fungerer også godt. Brug din fantasi!
