En knude i den øvre del af ryggen opstår, når muskler som trapezius, teres major, erector spinae eller latissimus dorsi går ind i en stram spasme, der strækker sig kraftigt og rammer en nerve. Fra en kedelig ache mellem skulderbladene til en sårende hovedpine, der synes at stamme i bunden af kraniet, kan øvre knuder forårsage symptomer lige fra mildt ubehag til ubehagelige smerter. Varme, is og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler kan lette smerten. Men visse øvelser og strækninger kan medvirke til at udjævne spasmen og forhindre sådanne episoder i fremtiden.
Kneeling Thoracic Rotation
Denne manøvre forbedrer mobiliteten af skulderen og ryggen og hjælper med at stabilisere skulderbladene og ribbenburet.
At optræde: Kom på alle fire (bordpladeposition) og læg din venstre hånd bag hovedet. Drej din torso indad og forsøg at røre din venstre albue til indersiden af din højre albue. Nu skubber du din vægt ind i højre hånd, så spænd din torso opad, indtil din venstre albue peger mod loftet. Gentag på den anden side og skift mellem 5-10 gentagelser.
Down Dog bør være i alles repertoire af rygøvelser. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Down Dog
Downward Facing Dog, eller "Down Dog", er en af de første ting, der læres i yoga, og med god grund: Det er nemt, det føles godt, og det er fantastisk at træne kinks langs ryggen og ind i overkroppen.
At optræde: Lig liggende med dine hænder ved skulderbredden og dine fødder ved hoftebredden, stort set den samme som hvis du skulle gøre en push-up. Skub væk fra gulvet, indtil dine arme er lige, dine hofter er i luften, og din krop er i dannelsen af en opadvendt V. Tryk gennem gulvet og skift din vægt på dine hæle med dine fødder fladt på gulvet. Hold ryggen, benene og armene lige, mens du drejer dine skulderblade indad. Hold i op til et minut og slip langsomt.
Bent Arm Wall Stretch
Sommetider kan overdrevne brystmuskler - især pectoralis-minderen, der er placeret under pec-hovedet - være en del af årsagen til øvre rygknuder, fordi de trækker skuldrene og resten af de øvre rygmuskler fremad. Bent Arm Wall Stretch hjælper frigøre din øvre ryg ved at strække ud pec minor. Det åbner også skulderbladet muskler.
At optræde: Stå i en døråbning med dit højre ben bag dig og dit venstre ben fremad, omtrent halvvejs i et lunge. Løft din højre arm til skulderhøjde med din håndflade og overarm på dørkarmen i en L position. Tag brystet fremad. Du skal føle en strækning ved siden af brystet som i dine skulderblade. Juster armens position langs dørkarmen for at variere strækningen. Gentag på den anden side.
