Knæ øvelser er afgørende for at genskabe mobilitet og styrke til et smertefuldt knæ, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Terminal knæ forlængelse øvelser involverer at flytte dine knæ muskler gennem et delvis bevægelsesområde og anbefales ofte af læger og terapeuter efter knæskade eller kirurgi. Du kan udføre TKE øvelser i et siddende, stående eller liggende stilling. Du skal dog konsultere din læge, inden du forsøger at udføre terminal knæforlængelsesøvelser alene.
Terminal Midler End of Range
Terminal knæforlængelse koncentrerer sig om at flytte dit knæ gennem sluttrinet af bevægelsesområdet eller fra en delvis bøjet stilling i modsætning til fuldt bøjet. Terminal knæ forlængelse øvelser styrke quadriceps muskler i dine lår samt din shin muskler. Disse muskler kan svække efter knæskade eller kirurgi og forblive ofte svage selv efter genopretning. Som nogle udøver fremskridt, kan du tilføje ankelvægte for øget styrke. Det amerikanske akademi for ortopædkirurger anbefaler at begynde med 1 pund vægt og gradvist opbygge op til maksimalt 5 pund. Udfør TKE øvelser i 20 til 30 minutter, to til tre gange dagligt. Hvis du oplever hævelse eller smerte, skal du stoppe eller mindske dine øvelser, indtil smerten falder.
Sæt den ud
For at udføre en terminal knæforlængelsesøvelse siddende på gulvet, sid dig oprejst med dit knæ lidt bøjet over et opklædet håndklæde, skumrulle eller anden cylinderformet genstand. Fleksibel din fod tilbage og koncentrere dig om at indgå dine shin og quadriceps muskler for at rette dit knæ. Derefter vender du tilbage til din startposition og udfører et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser med hvert ben. Du kan også gøre TKE øvelser siddende i en stol med din hæl støttet på en skammel. Rør dit knæ, hold det i fem sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Ligger ned
Du kan også gøre TKE liggende fladt på ryggen eller støtte dig på underarme med hoved og skuldre fra gulvet. Støt dit berørte knæ med en kaffekande, suppe eller en anden cylinderformet genstand og bøj knæet i ca. 30 graders vinkel. Træk langsomt dit nederste ben og kontrakt dine lårmuskler så tæt som muligt i tre sekunder. Derefter forsigtigt sænk din hæl til gulvet. Gentag denne øvelse for tre sæt med 10 gentagelser hver.
Stå op til det
Terminal knæ forlængelse øvelser, udføres under stående, brug elastikbånd eller ledninger til modstand. Nogle elastiske mærker kan rulle og slå op bag dit knæ. Anvendelse af en skumplade til dit bånd kan hjælpe med at reducere bunke og give dig mulighed for at træne mere komfortabelt, siger certificeret atletisk træner Neil Curtis i "Journal of Athletic Training." Stå med et polstret modstandsbånd eller modstandssnor bag det berørte knæ og placeres lige over din ledning. Flex dit knæ mod båndet i en 30 graders vinkel. Derefter vender du tilbage til din startposition. Gentag for tre sæt med 10 gentagelser.
