Nye øvelser udvikles altid, og det er nemt at glemme, at nogle af de traditionelle faktisk gør et bedre, mere afrundet job for at forbedre din fitness. Skulderpressen kan udføres ved hjælp af en fast modstandsmaskine eller ved at bruge frie vægte til at stimulere dine kerne muskler under træning. Denne øvelse er velegnet til alle evner og aldre og kan bruges til at udvikle muskelstyrke eller udholdenhed.
Afslutning af en skulderpresse
Hvis du bruger en fastmodstandsmaskine, er det meget nemt at følge instruktionerne for den pågældende enhed. Hvis du bruger frie vægte, gør det med en opretstående rygstøtte. Sæt med dine fødder fladt på gulvet og hold bøjlen eller håndvægterne i niveau med dine skuldre; Når du er klar, skal du strække dine arme over hovedet, men lås ikke albuerne. Hold et øjeblik og sænk derefter og gentag. Få nogen til at kaste dig bagfra, hvis vægten er for tung.
Skulderens anatomi
Din skulder består af tre knogler: kravebenet, scapula og humerus. De mødes alle sammen for at danne skulderleddet og er forbundet med ledbånd. Musklerne, der styrer skulderen, er deltoiderne - foran, mellem og tilbage - hvilke er de store, afrundede muskler, der dækker din skulder. Triceps bruges også stærkt i en skulderpress sammen med pectorals, som understøtter bevægelsen, mens kerne musklerne engagerer sig til at stabilisere dig, når du løfter vægten.
Forstå deltagerne
Når du udfører skulderpressen, er deltoiderne den primære bevægelse. Tre individuelle muskler udgør deltoiderne divideret med placering: anterior - eller foran; midten; og lateral - eller tilbage. Når du udvider dine arme, aktiverer du hovedsagelig din anterior deltoid, men bruger stadig hele muskelen. Hvis du ændrer bredden på dit greb, ændres det, hvor meget deltoiden du aktiverer, så varierer bredden i træningen.
Triceps rolle
Triceps muskelen findes på bagsiden af din overarm; Hovedfunktionen er at rette armen ud. Dine triceps er sekundære muskler, som får din arm til at strække sig under skulderpressen. Du bruger dem tungere i den nedadgående fase for at hjælpe dig langsomt sænke vægten sikkert i stedet for at tabe den. Dette forårsager mere stress på musklerne end løftefasen og er kendt som at arbejde musklerne excentrisk.
Kerne muskler involvering
Når du udfører en skulderpress, er hele din kerne aktiv for at stabilisere din krop, så du kan løfte stangen over hovedet. Dine kerne muskler består af dine abdominals, obliques - den ydre kant af maven - og den nedre rygmuskel kaldes latissimus dorsi. Dette er en god øvelse at bruge til at forbedre hele kroppen styrke. Du kan øge vanskeligheden ved at stå op, hvilket tvinger dine kerne muskler til at arbejde hårdere.
