Du har gode hensigter om sund planlægning, men i slutningen af en lang dag er en æske med makaroni og ost den mindste modstands vej. Før du kan vedtage nye spisevaner, kan det være med til at visualisere et sundt måltid og lære om anbefalingerne fra ernæringseksperter. At lære at blande og matche fødevaregrupper på en måde, der forbedrer naturligt smagfulde ingredienser, vil tage bugten ud af ture til køkkenet.
Visualiser god sundhed
Før du bliver optaget i køkkenet, start med MyPlate grafikken designet af U.S. Department of Agriculture. MyPlate gør det nemt at visualisere et sundt måltid. Opdel din tallerken i halvdelen og fyld den ene side med frugt og grøntsager. De resterende to kvartaler skal være korn og et magert protein. Du bør også have en servering af mejeri på siden. USDA anbefaler, at du laver halvdelen af dine kornkorn, skifter til skummet eller fedtfattigt mejeri og varierer dine proteinkilder for at inkludere bønner og fisk to gange om ugen. Begræns dit forbrug af faste fedtstoffer, såsom smør, sukker og salt.
God Morgenmåltid
Med USDA's retningslinjer i tankerne er det nemt at sammensætte en sund, fyldig morgenmad. Lav en omelet med æggehvider, fedtfattig ristet ost og masser af terninger, farverige grøntsager. Har en skive fuldkornsskål og et stykke frugt også. Hvis du har travlt, skal du smide alle fødevaregrupperne i en blender for at gøre en smoothie. Frugt og yoghurt er indlysende ingredienser, men en håndfuld havre, en spiseskefuld hørfrø og blade af baby spinat vil gøre drikken ekstra nærende.
Middag Skift
Frokosttid er den perfekte mulighed for at snige fisk i din kost. Fattig fisk - herunder albacore tun og laks - er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, som reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Lav en åben tunfisksandwich på fuldkornsbrød og top den med skivet tomat, avocado og fedtfattig ost. Bland drænet, dåse laks med salat, tomat, agurk og andre friske grøntsager til en lys salat. Har en kop yoghurt og et æble på siden.
Spise fint
En sund middag kan være enkel eller uddybende. En skål fuldkornspasta toppet med kalkunkødkugler, vegetabilsk marinara sauce og fedtfattig parmesan er en nem mulighed. Sked kylling omrør-stege over brun ris. Har en skål med frugt og yoghurt til dessert. Hvis du er i humør for at gøre noget mere fancy, marinere og grill en tunfisk bøf og nyd din fisk med en side af stegte rodgrøntsager, frugt chutney og vild ris pilaf.
