Bret Contreras er mesteren af badonkadonk. Den certificerede styrke- og konditioneringsspecialist med en ph.d. i sportsvidenskab er simpelthen kendt som "glute guy" blandt kolleger fitness proffer. Han har brugt sin karriere ved at studere, skrive om og træne kroppens største og nok mest vigtige muskelgruppe, gluterne (stødmuskler).
Contreras har uddannet atleter, bodybuilders, figur konkurrenter og modeller. Han grundlagde også sin egen trænings- og sportsvidenskabsfacilitet, The Glute Lab, og oprettet og patenterede sit eget glute-træningsudstyr, Hip Thruster.
Dybest set er han den mand, du vil lytte til, når det kommer til at træne din backside.
Så uanset om du ønsker at øge din atletiske ydeevne, tabe dig eller bare have en flot udsyn, har Contreras dig dækket. Her deler han sine ultimative tips til at styrke og sculpting din bedste butt nogensinde.
1. Stop med at tænke på Barre som en god Butt Workout
Og mens du er ved det, udelukker kickboxing, yoga, spinning, pilates og langdistance løb. "Ingen af disse former for motion vil udvikle gluten som kraftstyrketræning vil," siger Contreras. Dine gluter er utrolig stærke til at begynde med, så for virkelig at arbejde dem, skal du gå hårdt, forklarer han. Løftevægte er den bedste måde at gøre.
2. Har en plan
Hvis din ide om at ramme gymnastiksalen går noget som "gå ind, kig rundt og gør det, der lyder sjovt i dag", kan du komme i en god træning, men du vil ikke bygge dine glutes med stor succes. Contreras forklarer, at nøglen til at styrke og forme gluterne er at udfordre musklerne med tungere og tyngre modstand over tid, kendt som progressiv overbelastning. "Du skal gå ind i gymnastiksalen og tænke:" Jeg udfører disse tre glute øvelser i dag, og jeg ved, hvor mange reps og sætter jeg vil gøre med hvilken vægt, "siger han. (Har du brug for en plan? Prøv denne gratis Butt of Steel Workout af Pauline Nordin.)
3. Master Hip Hip
Hip-trækkraften er nøglen til ethvert succesfuldt glute-træningsprogram, siger Contreras, fordi det brænder gluterne bedre end nogen anden. Bevægelsen ligner en hoftebro, men sætter rummusklerne gennem et større bevægelsesområde. (Det er også lettere på din ryg.)
For at udføre hoftestødet sidder du på gulvet med en flad bænk lige bag dig. Med din øvre ryg presset fast mod bænken og dine fødder plantet fast på gulvet foran dig, rul en læsset barbell oven på dine hofter og hold vægten med et bredere greb end skulderbredden. (Du kan også bruge håndvægte eller din kropsvægt.) Hold dine skind lodrette, skub dine hofter mod loftet. Når din øvre ryg er på toppen af bænken, og din torso er parallel med gulvet, pause og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til starten.
Model og skuespillerinde Kate Upton demonstrerer starten på en barbell hip hipout øvelse. Fotokredit: Instagram.com/Kate Upton 4. Hit hvert vinkel
De fleste mennesker arbejder deres glutes med squats, deadlifts og lunges, Contreras siger. Mens disse er gode øvelser, arbejder de alle sammen med dine glutes på samme måde. Tilføj i øvelser, hvor du roterer dine hofter, bevæg dine ben ud til dine sider og bevæg vandret, fortæller Contreras. "[Dette vil] træne alle glutes 'fibre og roller for de bedste resultater," forklarer han. Bland dit glute-arbejde sammen med laterale båndvandringer, hofteforstærkninger, rygudvidelser og kabelkoteletter.
5. Løft tyngre vægte
Den nøjagtige mængde vægt, du skal flytte under en given glute øvelse, afhænger af hvor mange reps og sætter du vil udføre af dette træk, men du bør arbejde med tilstrækkelig modstand, at du bare kan eke din sidste rep med perfekt form, han siger. Det giver dig optimal gluteaktivering uden at ofre form og risikoskade.
Benløfter vil ikke udfordre dine glutes nok til at blive stærkere. Fotokredit: Berc / Adobe Stock 6. Arbejd dine glutes tre til fem dage om ugen
"Din glutes er en stor muskelgruppe og kan håndtere meget volumen, især når du udnytter variation i din træningsrutine," siger Contreras. Så i stedet for at hamre dine glutes en gang om ugen i løbet af "leg day", inkluderer glute øvelser i dine træning tre til fem dage om ugen.
7. Ring ned kardioen
Nogle hjerte kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og afsløre dine stålboller, men på et bestemt tidspunkt kan cardio virke mod dine muskelgevinster, siger Contreras. "Hvis du træner til en maraton, vil du ikke være i stand til samtidig at bygge dine glutes i høj grad." Faktisk viser nogle beviser, at langvarig kardiovaskulær træning kan konvertere hurtige muskelfibre (de stort set ansvarlig for udformning og opbygning af din røv) i små fibre med langsomt træk (den slags du bruger under udholdenhedstræning).
Hvad synes du?
Har du nogensinde udført en hipstød? Hvis du har, hvilke råd kan du dele med andre læsere? Hvad er dine nuværende fitness mål? Del dine tanker med os i kommentarerne!
