Styrketræning kræver brug af modstand mod at rive dine muskler og hvile for at reparere dine muskler. Denne proces med nedbrydning og genopbygning fører til forbedringer i muskelens styrke, tone og udholdenhed. Du kan kombinere øvelser rettet mod forskellige kropsdele til træning, så længe du tillader mindst en hviledag, før du træner disse muskler igen.
Nybegynder
Hvis du er ny til styrketræning, anbefaler den nationale styrke- og konditionsforening at du træner to eller tre dage om ugen. Ideelt set bør du vælge øvelser på hver dag for at styrke de store muskelgrupper i din krop. Du kan dog bruge en split rutine, hvor du styrker din bryst og triceps på den første dag, din ryg og biceps på den anden dag og dine ben og skuldre på dag tre. Tillad en hviledag mellem dine træningsprogrammer.
Fremskreden
Som din styrke forbedrer, foreslår NSCA at træne to til seks dage om ugen. Denne type træningsrutine reducerer dine hviledage til en om ugen. Brug samme split rutine som en nybegynder, og gruppér dit bryst og triceps, ryg og biceps, og ben og skuldre sammen. Du vil dog udøve hver gruppe to gange om ugen i stedet for en gang.
Bestemt
Hvis dine træningsmål udelukkende er at forbedre styrken af dine ben og skuldre, kan du udøve disse to muskelgrupper på samme dag tre gange om ugen. Tillad til en hviledag mellem for muskelgendannelse. NSCA anbefaler en modstandsmængde, der er tung nok til at gennemføre mindst tre gentagelser og er tilstrækkelig lys til at du kan fuldføre 12. De fleste dage skal din modstandsdygtighed trætte dine muskler efter den ottende gentagelse. Målet er at gennemføre to til fem sæt ben- og skulderøvelser.
Kredsløbstræning
En anden måde at inkludere ben- og skulderforstærkning i dit træningsprogram er ved brug af kredsløbstræning. Kredsløbstræning veksler en kardiovaskulær øvelse med en styrketræning. For eksempel, gå på plads i tre minutter og udfør derefter 10 squats til dine ben. Følg disse stationer med tre minutters trappe klatring og derefter 10 skulderpresser. Din træning fortsætter med at skifte aerob og styrke øvelser til din samlede træningstid på cirka 30 til 45 minutter.
