Modstand træningsmaskiner er en nem måde at få en stærk, sexet skæg på, når du ved, hvordan de fungerer. Der er så mange maskiner i det gennemsnitlige gym, selvom det kan være udfordrende nok, bare for at finde ud af, hvilke der arbejder baghovedet, endsige lære at bruge dem. Sandheden er, dine muligheder er ret begrænsede, når det kommer til maskinerne der arbejder glutes - men det er OK. Du behøver kun et par øvelser udført med korrekt intensitet og vægt for at få et kick ass butt workout.
Smith Machine
Når du vil have en større, fastere, mere løftet bagende, behøver du kun tre ord: squats, squats, squats. Squats er den bedste øvelse for at arbejde din bageste, ikke noget om det.
Smith maskiner har en skralde på faste lodrette skinner med sikkerhedspærringspunkter op og ned ad banen. For nybegyndere tilbyder Smith-maskiner lidt mere støtte og stabilitet end fri vægt squats; avancerede løftere kan løfte mere uden spotter med lock-out funktionen.
Mens Smith-maskinerne på grund af deres faste plan ikke er så gode som at lave fri vægt squats, vil de stadig hjælpe dig med at få de ønskede resultater og hjælpe dig med at opbygge styrke og selvtillid til at modtage gratis vægtstænger.
Sådan bruger du Smith-maskinen:
- Juster barbell, så det rammer øverste brysthøjde. Læg din ønskede vægt på stangen, fordel den jævnt fordelt mellem de to sider. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget vægt du skal bruge, start lys og øg vægten i overensstemmelse hermed.
- Træd under baren og læg den over dine skuldre. Grib baren et par inches uden for dine skuldre. Lås låsen op og løft den ud af stativet, når du strammer din torso.
- Placer dine fødder skulderafstand fra hinanden med tæerne svagt ud.
- Sænk langsomt ned, send dine hofter tilbage og bøj knæene fremad. Squat ned indtil dine lår er lige forbi parallel.
- Kontroller justeringen af dine tæer og knæ. Dine knæ bør ikke komme forbi dine tæer. Hvis de gør det, skal du justere din fodpositionering inden næste rep.
- Kontrakt dine glutes som du skubber gennem dine hæle for at rejse sig op igen til stående. Klem dine gluter øverst.
- Når du skal afslutte maskinen, skal du låse stangen på plads og træde ud under den.
Benpressemaskine
Benpresser efterligner squats på mange måder, men du kan ofte opnå et dybere bevægelsesområde på grund af kroppens orientering. Der er et par forskellige typer benmaskiner - nogle siddende, nogle ligger næsten ned - men de arbejder alle på gluterne og udføres på samme måde. Nøglen er ikke at indlæse for meget vægt, men snarere at fokusere på at maksimere bevægelsesomfanget og kontraherer dine glutes gennem hele bevægelsen.
Sådan bruges benpressemaskinen:
- Vælg den ønskede vægt ved at lægge plader på maskinen eller ved at sætte stiften i stakken.
- Kom ind i maskinen og sidder lige i sædet med dine hofter helt tilbage og din ryg trykket fast mod puden. Tryk dit hoved mod hovedstøtten, hvis der er en.
- Placer dine fødder på platformen, så de er fra skulderbredde fra hinanden. Dine tæer skal tilpasses med dine knæ.
- Tag fat i sidehåndtagene. På maskiner med en vægtstabel behøver du ikke at frigøre en låsemekanisme; På maskiner du lægger plader på, vil du. For de fleste af disse maskiner skal du blot justere håndtagene, når du trykker op med dine fødder for at frigøre låsen.
- Tryk i dine fødder for at skubbe platformen væk fra dig og udvide dine ben. Ræt dine ben næsten hele vejen, men lås ikke knæene ud. Kontrakt din glutes øverst på bevægelsen.
- Bøj langsomt dine knæ for at komme tilbage til startpositionen.
- For at forlade maskinen skal du blot træde ud af en maskine med en vægtstabel. For en pladebelastet maskine lås sikkerhedsbjælken på plads, og afslut derefter maskinen.
Single-Leg Kabel Kickbacks
Kabelmaskiner kan forveksle med alle de forskellige vægtstabler og forskellige øvelser, der kan udføres. Du bliver nødt til at blive venlig med det, hvis du vil gøre en af de bedste butt øvelser derude. Kabelbackbacks målretter mod glutes som ingen andre. Du kan virkelig fokusere på at klemme gluterne for at få fuld aktivering. Men du skal være særlig forsigtig med din form, så du ikke gør ondt i ryggen.
Hvordan man laver kabelbackbacks:
- Find en ankel manschett og hak det til en kabel remskive sænket helt til jorden. Stå overfor maskinen, og fastgør manchetten omkring en ankel. Vælg din vægt på vægtstakken ved at indsætte en nål. Start med en lav vægt, indtil du vænner dig til bevægelsen og kan indgå din kerne for at understøtte din lave ryg.
- Tag fat i stålkolonnen for støtte og trin dine fødder tilbage omkring 2 fod. Tag en lille bøjning i dine hofter og knæ, og kontrakt dine buksemuskler.
- Langsomt forlænge benet med manchetten rundt om dig bag dig i en halvcirkelbue, så høj som det komfortabelt vil gå uden din nederste rygbue.
- Pause et øjeblik øverst klemme glute muskler, så langsomt returnere arbejdsbæget fremad. Modstå træk af kablet som du gør uden at lade benet svinge fremad.
- Efter det ønskede antal reps. skifte sider.
Du kan også gøre stående ledningsledninger for at målrette de øvre gluter. For at gøre disse skal du blot stå vinkelret på maskinen med den ydre ankel i manchetten. Træk langsomt benet ud til siden så langt som muligt, og returner det derefter til startpositionen med kontrol.
Kabeludtræk
Mens du er på kabelmaskinen, skal du lave et par sæt kabeludtræk. Dette er den eneste anden kabel øvelse, der primært retter sig mod glutes.
Sådan gør du kabel-gennemgange:
- Find et rebhåndtag og fastgør det til en lav remskive.Drej til ansigt væk fra maskinen, på tværs af kablet, med dine fødder bredere end afstande fra hinanden.
- Hold dine knæ lidt bøjede, når du bøjer på hofterne og når dine ben, så trillingen kan bevæge sig tilbage mod maskinen med kontrol.
- Pause, og træk derefter remskiven væk fra maskinen, så armene holdes lige og strækker sig ved dine hofter for at stå lige op. Kontrakt din glutes øverst på bevægelsen.
