Marine Corps Daily 16 træningsprogram består af en række opvarmning, konditionering og nedkøling. Hvis du er en Marine, har du brug for evnen til effektivt at håndtere din egen kropsvægt. Ifølge Marine Corps er dette en forudsætning for styrketræning med maskiner. Daily 16-programmet udvikler sådan styrke og hjælper med at forberede marinesoldater til krævede fysiske egnethedsprøver.
Forbered dig
Opvarmningsøvelserne er beregnet til at fremme en gradvis stigning i blodgennemstrømningen til alle dine muskler. Dette forbereder dit muskuloskeletale system såvel som dit kardiovaskulære system til træningen og reducerer risikoen for skade. De opvarmningsøvelser omfatter rokke frem og tilbage fra tæerne til hælene, partielle squats og butt spark - du sætter din hæl mod din bagdel fem gange før du skifter til det andet ben og gentage. Under opvarmningsøvelsen på dobbelt tid på plads løber du på plads og øger gradvis din hastighed. Når du kører dobbelt tid, skal du smide let stød på forkanten af din krop og derefter til himlen, før du laver armcirkler. Følg dette med en nakkefleksion og forlængelsesøvelse. Tag din hage på brystet, og spyd dit hoved tilbage og vip derefter hovedet fra side til side. Udfør også en front-to-back og side-til-side bevægelse med din kuffert. Gør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse.
Daglige manøvrer
The Daily 16 opvarmning øvelser omfatter flere dynamiske stretching manøvrer. Højdepunkter omfatter den øvre rygsstrækning, hvor du lænker dine hænder foran brystet og skubber dem fremad og afrunder din øvre ryg. Udfør en kiste stræk ved at klemme dine hænder bag din nedre ryg med palmer op og trække dine arme op. Gør en modificeret forhindringsstræk med et ben forlænget og et ben gemt foran dig. Resten af din fod på dit indre lår og læn dig over det forlængede ben. Stret dine hofter og ryg ved at udvide et ben langs jorden, krydse det andet ben over det forlængede ben og placere din fod på jorden ved siden af dit knæ. Drej din torso i retning af det forlængede ben. Udfør en løjselstrækning ved at placere sålene på dine fødder sammen og forsigtigt skubbe knæene mod jorden med albuerne. Stret dit iliotibialbånd ved at ligge på jorden og bringe et ben over din krop, så du føler en stretch over din hofte. Den warmup omfatter også standard strækninger til din kalv, hamstrings, quadriceps, hip flexors, lænd, mave, skuldre, nakke og triceps. Hold hver strækning i 10 sekunder.
Det er betinget
Konditioneringsøvelserne i Daily 16 består af traditionelle calisthenics øvelser. Disse omfatter pushups, abdominal crunches, modsat-albue-til-modsatte knæ crunches, side crunches, lunges, sprællemænd, tilbøjelige flagren skydes til konditionering af ryg og hofter, æsel spark, side ben rejser og tilbage udvidelser. Højdepunkter inkluderer den beskidte hund. Start på hænder og knæ. Hæv det ene ben til siden, knæet bøjet og vend tilbage til startposition. Bred pushups, hvor du lægger dine hænder på jorden bredere end skulderbredden, øger arbejdsbyrden på dine brystmuskler. Følg disse med dykkerbomber pushups, startet med hænder lidt over skulderbredden og skuldrene bag dine hænder. Ned og ned for at bringe dine skuldre og hænder selv så fortsæt fremad, så dine skuldre er foran dine hænder, og dit bryst er hævet. Omvend manøvreren ved hjælp af en jævn, kontinuerlig bevægelse gennem øvelsen. Udfør dampmaskiner ved at stå oprejst, hænder bag hovedet og derefter hæve dit knæ og sænke din modsatte albue for at røre den med en langsom og kontrolleret bevægelse.
Køl ned
Cool-down øvelserne i Daily 16 hjælper din krop tilbage til sin præ-øvelse tilstand gradvist. Disse øvelser er de samme øvelser, der anvendes under opvarmning. Daily 16 er designet, så det kan bruges som et selvstændigt konditioneringsprogram eller indarbejdet i længere aerobic eller anaerobe konditionssessioner.
