Den bedste måde at forbedre styrken af dit hjerte og lungerne er gennem aerob træning, som er en aktivitet, der involverer store muskelgrupper i en vedvarende indsats, som øger din puls og øger din vejrtrækning. Under aerob træning kræver dine arbejdsmuskler mere ilt, og dette beder hjertet om at arbejde hårdere, blive stærkere og øge mængden af blod, det kan levere til muskler. Dine lunger bliver i mellemtiden mere effektive til at levere ilt til blodet og fjerne kuldioxidaffaldet. Den muskel, der understøtter dine lunger, membranen, bliver stærkere.
Trin 1
Vælg en form for motion, du nyder; du er mere tilbøjelige til at fortsætte med at gøre det på lang sigt. Nogle af virkningerne af ældning påvirker din vejrtrækningsmekanisme: Knoglerne i brystet og rygsøjlen bliver tyndere og ændrer form, og ribbenburet bliver mindre i stand til at udvide og indgå under vejrtrækning. Også alveolerne, de små luftkasser, hvor ilt krydser ind i blodet og kuldioxid udgange, får baggy. Resultatet er lavere iltniveauer i blodet, åndenød og en stigning i risikoen for lungebetændelse og bronkitis. Øvelse reducerer i høj grad disse og andre fald, der er forårsaget af alder og stillesiddende livsstil.
Trin 2
Bestem din maksimale hjertefrekvens og bereg din aerobic zone. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220, og du kan konstatere, at din aerobic zone vil være mellem 50 og 75 procent af din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er 40 år, skal din MHR f.eks. Være omkring 180 slag pr. Minut, og din aerobic zone er 90 til 135 bpm. Det er i denne zone, at dit hjerte og lunger vil gavne mest.
Trin 3
Fremskynde din indsats. Når du bliver stærkere, kan du øge styrken af dit hjerte og lungerne ved at udøve ved højere hjertefrekvenser. Interval træning - hvor du gentager korte træningsøvelser med hjertefrekvens over din aerobic zone - og tempo træning - hvor du træner i en vedvarende periode i den øvre ende af din aerobic zone - bidrage til dette. I løbet af disse sessioner slår hjertet hurtigere, og dit kredsløb tilpasses efterhånden ved at dyrke flere kapillærer for at levere ilt til dine muskler. Din hvilepuls bliver i sidste ende langsommere, et tegn på, at dit hjerte og lunger er stærkere end før.
Trin 4
Løft vægte ud over at gøre aerob træning. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse hjælper styrketræning tre gange om ugen med at gøre kroppen mere slank og er vigtig for hjertens sundhed og aerob kapacitet. Du kan også overveje at gøre yoga, tai chi eller pilates. Disse betragtes ikke som aerob træning, fordi de ikke hæver hjertefrekvensen til den aerobic zone, men ifølge National Heart, Lung og Blood Institute tilbyder de sådanne sundhedsmæssige fordele som stærkere kropsholdning, fleksibilitet, balance og kernestyrke.
Tips
- Hold en log på din øvelsesindsats. Dette vil hjælpe dig med at opretholde din træning regime. Øv med venner. Ledsagere kan inspirere dig til at gennemføre træning eller at træne hårdere ud end du måske udøver alene. Overvåg din hjertefrekvens, mens du er ved at komme efter en øvelse. Hvis din puls er stadig høj et eller to minutter efter at du holder op med at træne, betyder det at dit fitnessniveau ikke er meget højt. Men som dit hjerte og lunger bliver stærkere, bør din hjertefrekvens for hjertefrekvens falde betydeligt. En fælles genopretningshjerte er 20 til 30 slag per minut langsommere end din træningspuls. Du kan tjekke din hjertefrekvens ved at placere de to første fingers spidser over en af de to arterier i nakken til venstre eller højre for din Adams æble eller på håndledet lige under bunden af tommelfingeren.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram. Din læge kan rådgive dig om hvilke forholdsregler du skal tage, og hvordan du bedst kan nå dine øvelsesmål.
