Fedme kommer med sin retfærdige andel af problemer, en stor en er rygsmerter. Mens meget af dette kan skyldes rygsøjlen, der bærer overdreven vægt, kan en del af smerten skyldes svaghed i musklerne omkring området. De store muskler omkring området, der understøtter nedre ryggen, er mavemusklerne, skinkerne og erektoren spinae muskler. Som regel bør personer, der er overvægtige, undgå effektive øvelser for at beskytte rygsøjlen og leddene, men der er flere øvelser, der kan gøres for at styrke disse muskler og samtidig minimere stress på rygsøjlen og leddene.
Pelvic Tilts
En bækkenhældning virker mavemusklerne, der spiller en stor rolle i stabiliteten i ryggen. For at gøre en bækkenhældning, læg dig først på ryggen. Hold begge knæ bøjet op, så du er i en behagelig position. Prøv at flade ud af kurven på din nedre del af ryggen ved at stramme dine mavemuskler og muskler. Dit bækken skal "vippe" bagud. For at sikre dig, at du gør det korrekt, skal du placere din egen hånd bag din ryg. Du bør føle din ryg presse ind i din hånd. Start med tre sæt på 15.
Broer
En "bro" øvelser vil arbejde din mave, nedre ryg, skinker og lår muskler. Til at begynde skal du ligge igen på ryggen med knæene bøjet op, så du er komfortabel. Langsomt og segmentalt "bro op" ved at hæve dine hofter fra overfladen, der starter med din haleben. Stig kun op til dit niveau af komfort, og undgå at lægge den nederste del af ryggen. Træk vejret gennem hele øvelsen - som med alle øvelser - og undgå smerte. Start med tre sæt 10 broer.
Mini-Crunch
Du kan også have dine ben på en øvelse bold til denne øvelse, hvis du har en. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Mini crunchen er en anden øvelse, der fokuserer på bukene. Igen ligger på ryggen med knæene bøjet op. Dine arme kan være bag dit hoved, krydset over brystet eller ved dine sider. Arm position bestemmer hvor svært øvelsen er. Arme bag hovedet er det sværeste, mens arme på sider er det nemmeste. Når du er på plads, krølle din overkrop op og ud af overfladen, du ligger på, arme glider fremad, hvis de er ved dine sider. Krølle op nok, så dine skulderklinger kommer ud af overfladen. Fortsæt vejret gennem hele øvelsen og minimér nakkebevægelsen. Start med tre sæt på 10.
Quadruped Lifter
Disse øvelser virker det hele - erektor spinae, abdominals, balder, lår og lige våben. For at gøre dette skal du være i quadruped eller "all-four" positionen. Vær sikker på, at din nedre ryg er hverken for buet eller for rundet. Målet er at holde kernen stabil, prøv at løfte et ben fra overfladen og rette det ud. Så prøv det andet ben. Hvis dette er for nemt, kan du også gøre den vekslende arm og benløft: løft en arm ud lige, samtidig med at den modsatte side løber lige ud. Så bring dem ned og prøv de to andre. Alternativt enten benløftene eller arm- og benløfterne, hele tiden forsøger at holde kernen fra "wobbling". Start med to sæt på 10 og bygg din vej op som du er i stand til.
