Aminosyrer er de grundlæggende byggesten af protein, og din krop kræver 20 forskellige slags til at gøre et komplet, brugbart protein. Zink er et spor mineral, der er rigeligt inde i din celle kerne, organeller og cytoplasma. Det regulerer cellevækst, DNA-syntese og beskytter celler mod skade på frie radikaler. Begge disse næringsstoffer er rigelige i kød og andre dyrekilder. Dietitian Mary Grosvenor, tidligere forsker ved UCLA Medical Center, anbefaler at få begge næringsstoffer fra magert kød og plantekilder på grund af deres lavere mættede fedtindhold.
Rødt kød og skaldyr
Kød, såsom oksekød, østers, krabbe og skaldyr har det højeste zinkindhold i denne fødevaregruppe. Ifølge Linus Paul Institute på Oregon State University har 6 mellemstore østers 76mg zink, hvilket er næsten 7 gange det anbefalede daglige indtag for en voksen. Også 3 oz. af krabbe og oksekød indeholder henholdsvis 4 og 6 mg zink. For meget zinkindtag fra dyrkilder kan forårsage diarré, opkastning, kvalme og mavesmerter.
Kød og fisk og skaldyr indeholder også højeste kvalitet komplette proteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer. Bemærk at 3 oz. af hornkød eller fisk indeholder ca. 20 g protein.
Mejeriprodukter
Yoghurt, cheddarost og mælk er andre dyrekilder til zink og aminosyrer. De indeholder normalt mindre mættet fedt end kød pr. Portion og har færre kalorier. Vælg fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter for at reducere kalorier og mættet fedtindtagelse. En kop mælk indeholder 1,8 mg zink og 8 g protein.
Hele Korn
Hele korn fødevarer, herunder fuld hvede brød, pasta, havre og byg, indeholder ufuldstændige proteiner, der ikke indeholder alle essentielle aminosyrer. Imidlertid er de fremragende kilder til fiber, komplekse kulhydrater og zink. To skiver fuldkornsbrød har 1,5 mg zink og ca. 5 g protein. Denne fødevaregruppe bør være den vigtigste kilde til dine protein- og zinkkilder med kød og mejeriprodukter, der supplerer din kost.
Legumes, nødder og frø
Disse typer fødevarer er de bedste kilder til plantebaserede fødevarer, der indeholder zink og aminosyrer, samt sunde umættede fedtstoffer, fibre, B-vitaminer og andre mineraler. De er energi tætte med en høj mængde kalorier i forhold til deres masse. Gode kilder omfatter linser, græskar frø, solsikkefrø, bagt bønner, cashewnødder, mandler og jordnødder. Hver servering indeholder mellem 0,9 og 1,6 mg zink og 3 til 9 g protein.
