Lændehvirvelområdet på ryggen er det nedre område lige over dit sakrum. Denne del af ryggen udgør en del af den S-form, som din ryg producerer naturligt. Lændehvirvlerne består af fem individuelle hvirvler, kendt som L1, L2, L3, L4 og L5. Størrelsen af disse hvirvler stiger, da antallet stiger. L1 og L2 er de mindre hvirvler i lænderegionen og specifikke øvelser hjælper med at styrke dette område for at forhindre skade.
Pelvic Push
Lig på ryggen på gulvet eller en øvelsesmåtte med knæene bøjede og fødderne fladt. Afslappende dine arme ved din side, skub dine hofter mod gulvet. Du bliver nødt til at hæve dine skinker lidt for at udføre dette skridt korrekt. Hold denne position i fem til syv sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag 10 gange.
Arch øvelse
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine ben lige og dine fødder pegede væk fra din krop. Placer begge hænder på den nederste del af din ryg. Bøje ryggen og langsomt bøje bagud, indtil du ikke kan bøje længere. Fortsæt med at skubbe hænderne ind i ryggen for at få hjælp. Hold denne position i tre sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position. Udfør 10 gentagelser.
Mavebøjninger
Når det udføres korrekt, vil denne øvelse styrke din nedre ryg. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder blev immobiliseret af en stabil genstand. Hvis du ønsker, skal du have en partner holde dine fødder og ankler fast på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og langsomt hæve torso fra jorden ved at løfte dine skuldre først, derefter midsektion og derefter nedre ryg. Hold denne position i mindst tre sekunder. Langsomt vende tilbage til den oprindelige position. Udfør et sæt på 10 gentagelser.
Kneeling Arch
Kom på dine hænder og knæ, ved hjælp af en øvelsesmåtte til pude, hvis du har brug for det. Bøj ryggen og slip hovedet ned, så din krop danner formen af en lille bogstav n. Hold denne position i syv sekunder. Løft dit hoved og skub ryggen mod gulvet for at danne en uform. Hold denne position i syv sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange i begge retninger.
