Gluteus maximus er en meget stor og kraftig muskelgruppe i kroppen. Hovedfunktionen af dine glute muskler er at udvide hofte og flytte låret bagud. Det er en myte, som kun kvinder udøver for at forbedre deres rears udseende. Mænd vil også have en iøjnefaldende bagside, selvom mange måske ikke vil indrømme det. Desværre er rumpen et yndlingsområde for fedt at samle - andet kun til abdominalområdet. Derfor bør ethvert effektivt program rettet mod gluteområdet også indeholde en ordentlig kost.
Squats
For at udføre squats, start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden for at opnå en passende balance. Brug en vægtstang hviler på dine skuldre med en moderat vægt - nok til at tillade efterbehandling den ønskede mængde gentagelser uden at bryde korrekt form. Bøj lidt i taljen og knæene, når du begynder at sænke dig selv til gulvet, indtil dine quadriceps er omkring parallelt med gulvet, som om du sidder i en stol. Sørg for at holde ryggen lige og hak for 8 til 10 gentagelser. Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Udfør to sæt med 8 til 10 gentagelser.
lunges
Til at begynde med, stå med et ben 12 til 18 inches foran den anden. Placer dine hænder på dine hofter og bøj dit fremad knæ, hold ryggen lige. Fortsæt ned til gulvet, indtil dine forreste quadriceps er parallelle med gulvet og dit bageste knæ rører gulvet. Fokus på at holde din vægt på din forreste hæl. Stig tilbage til startpositionen og udfyld en gentagelse. Gør 10 til 12 gentagelser, inden du skifter ben og gentager processen - fuldfører et sæt. Gør to til tre sæt.
Step-Ups
Start denne øvelse stående før et trin, bænk eller lav stol. Begynd med hver fod, træde op på bænken, følg med din anden fod, indtil du står på bænken, fødderne sammen. Sænk en fod, så den anden, tilbage ned til gulvet, og fuldfør en gentagelse. Alternativt den fod, du starter hver gentagelse med hele sættet. For en ekstra udfordring, brug en letvægts håndvægt i hver hånd. Gør et til to sæt med 12 til 15 gentagelser hver.
dødløft
For at udføre den døde løft står du foran en barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Brug et skulderbredgreb med dine håndflader nedad mod gulvet. Bøj lidt på hofter og knæ, hold ryggen lige igennem elevatoren for at undgå unødig stress og mulig skade på ryggen. Når du er klar, stå langsomt op, rette dine ben og ryg, mens du holder barbell tæt på dine ben. Hold pause kort før du vender barbellen langsomt til startpositionen og fuldfører en enkelt gentagelse. Gør et sæt på 20 til 30 gentagelser.
