Du kan forvente, at crunches, vendinger og sidebøjninger er blandt de mest effektive øvelser til at reducere mavefedt og kærlighedshåndtag. Disse bevægelser synes at henvende sig direkte til disse områder for at hakke overskydende pudge væk. Fedt tab er imidlertid en kompleks proces, der kun sker, når du stimulerer de rigtige hormoner og bruger mindre kalorier end du brænder.
Mens øvelser, der er målrettet mod din torso, skaber stabilitet og tone musklerne i denne region, hjælper de dig ikke med at slippe af med reservehjulet, der dækker musklerne og spilder over dit talje. Højintensiv kardio- og modstandstræning er dine bedste kalorieforbrændere for at tabe mavefedt og kærlighedshåndtag.
Naturen af Mellemfedt
Fedt, der øger omkredsen af taljen og danner de klæbende håndtag på siderne af din torso, er både subkutant, sidder lige under huden og visceral, indlejret dybt i din mave og omgiver de indre organer.
Mens du måske ikke kan lide udseendet af disse kærlighedshåndtag og blød muffintop, er dette fedt mindre farligt for dit helbred end det faste, dybe visceralt fedt, som virker som et hormonalt organ og udviser inflammatoriske forbindelser i dit system. Visceralt fedt er bekymret, fordi det øger risikoen for sygdomme, herunder type 2 diabetes, hjertesygdom og visse kræftformer.
Blødt fedt er normalt subkutant og mindre sundhedsrisiko end fast visceralt fedt. Fotokredit: Kroach / iStock / Getty Images Motion er nøglen til at miste bukfedt
Motion er afgørende for at miste mavefedt. Det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag og opbygger muskler, hvilket yderligere øger dit stofskifte. Når du starter et træningsprogram, er det første fedt, du taber, visceralt fedt.
Din talje størrelse vil krympe og du vil se slankere ud. Dine kærlighedshåndtag, der består af subkutant fedt, vil også falde, men kan hænge lidt længere op; Subkutant abdominal fedt kan undertiden være noget af det sidste fedt, du taber.
Du må dog ikke give op - du vil miste det, hvis du holder fast i en sund, delstyret kost og en regelmæssig øvelse, der omfatter cardio og styrke.
Tips
- Din kost spiller også en rolle i din evne til at miste mavefedt. Spis moderate portioner af for det meste ubearbejdede fødevarer. Begræns dit indtag af sukker, især sukkerholdige drikkevarer, raffinerede korn og mættede fedtstoffer til at understøtte din træningsindsats for at slanke din midte.
Calorie-Burning Cardio
Formålet med at passe i mindst 30 minutter om dagen med moderat intensitetskardio, såsom hurtig gang eller let cykling. Når du har nået det niveau, skal du øge varigheden til at vare en time på de fleste dage. Efterhånden som din udholdenhed forbedres, skal du tilføje højintensitetsintervaller for at øge fedt tab - især i din mave.
Et papir, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, viste, at vekslende korte udfald af all-out motion og recovery forbedrede fedtforbrændingskapacitet, samlet vægttab og visceralt fedt tab. Eksempler på HIIT træningsprogrammer omfatter alternativt 30-sekunders sprint med 30 sekunders gåtur eller skiftende 4 minutters hård cykling med 2 minutters lettere indsats.
Varm altid op i fem til 10 minutter, før du udfører højintensitetsintervalltræningen eller HIIT, sektionen af din træning. Afslut hver træning med en nedkøling for at fremme muskelgendannelse og forhindre venøs pooling.
Styrketræningsklasser tilbyder tip på formular. Fotokredit: UberImages / iStock / Getty Images Omfattende styrketræning
Crunches and abdominal twists arbejder kun en gruppe af muskler. For at tabe mavefedt, skal du gennemføre et omfattende modstandsprogram, der har udfordret alle de store muskelgrupper med resistens mindst to gange om ugen.
Modstandstræning mobiliserer visceralt og subkutant fedt i abdominalområdet, fastslået en anden gennemgang af nylig forskning, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011.
Sådanne træningsprogrammer må ikke få dig til at tabe meget vægt på skalaen, men det ændrer fordelingen af den vægt til den bedre byggende kalorieforbrændende muskel og hjælper dig med at tabe inflammatorisk fedt.
Hold dig til moderate vægte og kun et sæt på otte til 12 gentagelser i de første par uger, hvis du er ny til modstandstræning. En fitness-professionel kan hjælpe med form- og programdesign.
Over tid opbygges op til så mange som tre sæt øvelser for hver større muskelgruppe. Squats, brystpresser, deadlifts, lunges, rækker og dips er eksempler på udfordrende bevægelser, der adresserer flere muskelgrupper på én gang og potentielt forbedrer dine resultater.
Fortsæt med at gøre abdominal bevægelser, herunder planker og crunches, men ikke stole på dem udelukkende for styrke eller maven fedt tab.
Tips
- Kombiner styrke og HIIT sammen i en træning ved at skifte styrkebevægelser - som push-ups eller pull-ups - med high-intensity calisthenics - såsom burpees og jump jacks. Du passer til begge typer træning med minimal tidsforpligtelse og maksimale resultater.
