Anaerobiske øvelser - som dem, der bruger frie vægte, som barbells og dumbbells, eller vægtmaskiner - er designet til at opbygge muskelmasse gennem spændinger. Inden du starter en vægtløftningssession, bør du beslutte, om du vil lave langsomme eller hurtige gentagelser. Mens du ikke træner forkert med hver hastighed, vil hastigheden eller tempoet, at du løfter vægte, generere forskellige resultater. Løft langsomt kan effektivt stimulere muskelvæksten. Omvendt kan du få mere styrke ved at lave hurtige gentagelser.
Langsom Reps
Jeff Anderson, der skrev den mest solgte bodybuilding-bog "Optimum Anabolics", definerer en langsom gentagelse som en 10 sekunder. Løftning af en vægt betegnes som en "positiv" fase af en gentagelse. Den positive fase skal tage omkring fire sekunder. Når liften når sin højde, skal du holde pause i to sekunder for at maksimere modstanden. Dernæst gør den "negative" fase og lad fire sekunder sænke vægten tilbage til startpositionen. Løft langsomt forlænger muskelspændingen og øger blodgennemstrømningen. langsomme reps er beregnet til at vokse og bygge muskler.
Fast Reps
Et hurtigt løft tempo indebærer at gøre reps eksplosivt og samtidig opretholde god form. Hurtige gentagelser minimerer spændingen. Du kan dog stadig løfte tungere vægte med hurtige reps. Løft tyngre vægte kan styrke din samlede styrke og styrke.
Mere effektiv
Du vil få gavn af vægtløftning på enten langsom eller hurtig måde. Fokus på at gøre langsomme reps hvis dit mål er at opbygge en muskuløs og æstetisk tiltalende fysik. Hvis du træner strengt for at tilføje styrke, skal du koncentrere dig om løft med hurtige gentagelser.
Hvil og genopretning
Uanset om du bruger langsomme eller hurtige reps, strækker du musklerne og kontrakter dig under vægtløftning, og det medfører, at mikroskopiske tårer udvikler sig i de muskler, du træner. Forvent dine beskadigede muskler at føle ondt 24 til 48 timer efter en intensiv anaerob træning. Følelsen er medicinsk betegnet forsinket indtrængende muskelsårhed, eller DOMS. Dine muskler skal naturligvis genvinde og fremstå større og stærkere under resten og genopretningstrinnet. Hvis det er nødvendigt, kan du tage en anti-inflammatorisk medicin for at hjælpe med at mindske ømheden i dine muskler.
Advarsel
Tal med en læge, før du tager et nyt træningsprogram, hvis du er overvægtig eller har været fysisk inaktiv i tre måneder eller mere. Vægtløftning kan være frygtelig, og det er ikke den type øvelse du skal begynde uden forberedelse.
