En 50-20-30 kostplan er baseret på den acceptable makronæringsfordelingsrate for kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i din kost. På en 50-20-30 diæt kommer 50 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 20 procent fra fedtstoffer og 30 procent fra proteiner. Disse procentdele passer til makronæringsanbefalingerne fra Institut for Medicin og vil hjælpe dig med at få fuldstændig ernæring fra din kost. 50-20-30 forholdet er almindeligt anvendt til atleter i løbet af lavsæsonen og træningsdage samt og kunne forbedre din præstation i gymnastiksalen.
Om kulhydrater
Din krop konverterer kulhydrater til sin primære kilde til brændstof, der er kendt som glukose. At få halvdelen af din dag kalorier fra kulhydrater passer bekvemt ind i Institut for Medicin anbefales 45 procent til 65 procent anbefaling for makronæringsstoffer. Kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram og findes i sunde fødevarer som frugt, grøntsager, mejeriprodukter, bønner, bælgfrugter, brød, fuldkorn og korn. Junkfood som kager, slik og søde drikkevarer indeholder også kulhydrater, men disse kulhydrater er for det meste af sukker og er tomme kalorier.
Om fedtstoffer
Fedt kræves til normal kropsfunktion og assimilering af vitamin. Ikke alle fedtstoffer er gode. Undgå transfedt, mættet fedt og kolesterol, når det er muligt, og fokuser i stedet på flerumættede og monoumættede fedtstoffer i din kost. Med 20 procent af din dags kalorier kommer fra fedtstoffer, passer din kost til instituttets anbefaling at forbruge 20 procent til 35 procent af dine daglige kalorier fra fedt. Fedtstoffer indeholder 9 kalorier pr. Gram og findes i sunde fødevarer som nødder, frø, fede fisk, avocado og olier som olivenolie.
Om Protein
Protein er byggestenen for hver celle i din krop og er nødvendig for reparation af væv. Forbruger 30 procent af dine kalorier fra protein passer inden instituttets henstilling fra 10 procent til 35 procent. Protein, som kulhydrater, har 4 kalorier pr. Gram. Sundhedsmæssige proteinkilder omfatter magert kød, magert fjerkræ, fisk, bælgfrugter, æg, mælk, korn, nødder og frø.
Om kalorieindtag
De kalorier du spiser per dag bestemmer, hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt der er i din kost på 50-20-30 planen. Bryd dit daglige kalorieindtag ned til 50 procent, 20 procent og 30 procent for at finde ud af, hvor meget af hvert næringsstof du skal spise. Det anbefalede indtag for voksne kvinder er mellem 1.600 og 2.400 kalorier om dagen, og for mænd er intervallet mellem 2.000 og 3.000 kalorier dagligt. På en 2.000-kalorie kost vil 1.000 af dine kalorier komme fra kulhydrater, 400 fra fedtstoffer og 600 fra proteiner. I betragtning af at kulhydrater og protein har 4 kalorier pr. Gram og fedt har 9 kalorier pr. Gram, vil du spise 250 gram kulhydrater, 44 gram fedt og 150 gram protein om dagen på 50-20-30 diætplanen.
