Næsten alle kan indrømme at have en kropsdel - eller dele - de er ikke så begejstrede for. For nogle er det deres "bat vinger", mens andre beklager deres muffin top, og stadig andre deres torden lår eller overdreven "junk i bagagerummet."
Mens din kropstype ikke kan forhandles, kan en sund kost og motion gå langt hen imod at trimme dine problemer. Men en måned er ikke meget tid, især fordi du ikke kan målrette bare din skæl og lår for fedt tab. Fedt tab sker over hele din krop, og i sidste ende vil din røv og ben formere sig.
At trimme glute og lårfedt, forpligte sig til et tab af fedt tab og holde fast i det så længe det tager, om det er en måned eller et år.
Ryd op din kost
Din kost er det første sted at se for at foretage ændringer, når du vil tabe fedt. Alle de små snacks og sukkerholdige drikkevarer, måltider i fastfood på farten, det ekstra stykke pizza eller tærte giver virkelig op - og tilføj pund omkring dine gluter og lår.
Selvom du tror du spiser ret sundt, kan du blive overrasket over nogle af de ekstra kalorier du tager i, uden at indse det. I næste måned skal dit job være ekstra forsigtig med din kost, spise rene fødevarer og undgå kilder til ekstra kalorier, selv i en ellers sund kost.
Her er nogle fødevarer, du bør undgå i de næste fire uger (og derover):
- Stegte fødevarer
- Candy barer, kager, kage og kager
- Hvidt brød og pasta
Sodas og andre sødede drikkevarer
-
endda frugtsaft
- Fede kød
- Flødeis
- Sødt yoghurt
- Tunge saucer
- Creamsalat dressinger
- Fuldmælk mejeri
Alle disse fødevarer er højt kalorier, og mange af dem tilbyder lidt i vejen for ernæring.
I stedet skal din kost omfatte:
- Masser af friske grøntsager og frugt
- Hele korn
- Mager kød, fjerkræ og fisk; bønner og tofu
- Mælk med lavt fedtindhold
- Sunde fedtstoffer fra fisk, avocado, nødder, frø og vegetabilske olier
Forbered dine fødevarer med minimal olie og krydre med krydderurter og krydderier. Prøv at spise fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Spis afbalancerede måltider regelmæssigt og drik masser af vand. Gem søde til en lejlighedsvis behandling, og ikke snyde.
Ryd din kost og vær seriøs om motion. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Få alvorlige om motion
Både kardiovaskulær træning og styrketræning er vigtige for fedtforbrænding. Cardio forbrænder kalorier, mens du gør det, og styrketræning optimerer dit stofskifte, så din krop forbrænder fedt mere effektivt. Færdig sammen, vil du bemærke slankere lår og gluter og, når fedtet er reduceret, fin muskeldefinition i dine ben og røv.
Cardio RX
Enhver form for cardio du gør i løbet af den næste måned vil hjælpe dig med at trimme fedt, så længe du balancerer dine kalorier. Går hurtigt, jogging, cykling, svømning og dans alle brændkalorier. Jo højere intensitet du gør dem, jo flere kalorier du brænder.
Planlæg at passe i en kardio træning de fleste dage i ugen for den næste måned. Hvis du ikke har lavet nogen cardio, skal du starte langsomt og gradvist øge frekvensen og intensiteten. Forstå, at det kan tage dig lidt længere tid at se resultater. At starte gradvist er vigtigt for at forhindre skader, der vil spore dine fitnessplaner.
Siden 30 dage er ikke meget tid, vil du gerne arbejde hårdere og klogere. Når du har udviklet en solid fitness base, inklusiv to eller tre interval træning træning i din ugentlige rutine får du hurtigere resultater.
Interval træning træning alternativer perioder med høj intensitet indsats med perioder med opsving ved en lavere intensitet. Disse svingninger i intensitet fører til forbedringer i den måde din krop forbrænder fedt på. Interval træning er i mange tilfælde mere effektiv end længere træningsøvelser, og det er helt sikkert mere tidseffektivt.
Intervaller kan udføres på cykel, løbebånd, spor, elliptisk maskine, rover eller trappe klatrer. Varm op i 5 til 10 minutter, og øg intensiteten til maks eller næsten maksimal indsats. Vedligehold dette intensitetsniveau i 30 sekunder til 2 minutter, og sænk derefter intensiteten for at genoprette i lige tid. Gentag intervallerne i 20 minutter, og afkølet derefter.
Alternativ træning med høj intensitetsinterval med længere træning med moderat intensitet. Og giv dig selv en hviledag hver uge.
Muskelforstærkende RX
Det er vigtigt ikke at lave den fejl, som mange mennesker gør: At lave øvelser til specifikke problemområder, der tænker på at løse problemet. Selvom det er vigtigt at lave lår- og stødøvelser, skal du opbygge muskelmasse i hele kroppen for at få de ønskede resultater.
På to eller tre uafbrudte dage hver uge, lav en modstands træningsrutine, der retter sig mod dine arme, skuldre, bryst, ryg, kerne, røv og ben. Det lyder mere kompliceret end det er. Faktisk behøver du ikke gøre for mange øvelser, så længe du holder dig til sammensatte øvelser og gør dem med tilstrækkelig intensitet.
Sammensatte øvelser arbejder mere end en muskelgruppe - ofte mange - på én gang. Du kan arbejde dine lår, gluter, kerne og kalve med en enkelt øvelse, snarere end at lave isolationsøvelser for hver muskelgruppe. Sammensatte øvelser brænder også flere kalorier end isolationsøvelser, mens du laver dem.
At arbejde alle musklerne i din krop i en træning, prøv en rutine, der omfatter:
- Skulderpresser
- Lat pulldowns
- Armbøjninger
- Squats
- lunges
- Step-ups
- Cykel crunches
Hvis du lige begynder en styrke rutine, start med bare din kropsvægt. Hvis du har arbejdet, er det tid til at tilføje intensitet ved enten at lave flere sæt eller tilføje vægt. Fortsættelse til fremskridt vil fremme yderligere muskeltilpasninger, så du fortsat får resultater.
Gør tre til fem sæt på otte til 20 reps af hver øvelse. Hvor mange sæt og reps du gør afhænger af, hvor meget vægt du løfter og hvor intensivt du arbejder. I mange tilfælde kan du opnå de samme resultater i tre sæt, der arbejder med høj intensitet, som du kan i fem sæt arbejder med en lavere intensitet.
For at få det bedste ud af din buck, skal hvert sæt føle sig udfordrende, med de sidste par reps fra din sidste til to sæt, der føles meget udfordrende. Arbejde hårdt betaler sig.
Hold den kørende
Hvis du holder fast i denne strategi i en måned, får du vist resultater. Hvor betydningsfulde ændringerne vil være, afhænger af mange faktorer selv, herunder hvordan din krop gemmer fedt. Du kan muligvis se mere fedt tab i din mave i første omgang, med mere gradvise ændringer i din røv og lår. Men hvis du holder fast i denne plan forbi den første måned, vil du se flere gledelige ændringer, som bare kan opfordre dig til at holde fast i det for godt.
