Fiber er en ufordøjelig type kulhydrat, der ikke nedbrydes som andre carbs. I stedet rejser den gennem fordøjelseskanalen, relativt intakt, hjælper med fordøjelsen og holder dig fuld. Du bør få nok fiber i din kost gennem frugt, grøntsager og fuldkorn, men at have utilstrækkelig indtagelse kan kræve et fibertilskud. Hvis du tager et fibertilskud, skal du informere din læge om det som en sikkerhedsforanstaltning.
Opløselige vs uopløselige fibre
Du har brug for 25 til 38 g opløselige og uopløselige fibre dagligt, rapporterer Mayo Clinic. I almindelighed trækker opløselig fiber vand fra tarmene, hvilket skaber et gelstof, der nedsætter fordøjelsen, så næringsstoffer kan absorbere fuldt ud. Da denne type fiber forsinker fordøjelsen, kan det være med til at holde dig fuld i timer efter at du har spist. Uopløselig fiber fremskynder fordøjelsen, lindrer forstoppelse og holder dig regelmæssig. De fleste over-the-counter fiber kosttilskud giver en vis opløselig fiber, da den smelter ind i et fint pulver, hvilket gør det nemt at tygge eller blande med en drik. Uopløselige fibre, herunder havreklid og hvedeklid, kommer i en form, som du kan drysse på korn eller tilføje til din bagevarer opskrift. Da uopløselig fiber har en hård, stiv struktur, anvendes den normalt ikke i fibertilskud.
Psyllium
Psyllium er en type opløselig fiber, der kommer fra psylliumfrøskindene. Denne type fibertilskud virker ved at absorbere vand i tarm og hævelse. Det hjælper med at danne en blød afstumpet afføring, der er let for dig at passere. En undersøgelse foretaget af forskere på Policlinico di Monza hospitalet i Italien og offentliggjort i "Journal of Clinical Gastroenterology" i 2010 evaluerede virkningerne af psyllium fiber på mæthed og vægttab. Forskere bemærkede, at opløselige fibre, især psyllium, forbedrer mætheden og holder dig fuld, hvilket gavner dit vægttab. Derudover kan det hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og sænke blodkolesterolet.
methylcellulose
Metylcellulose er en syntetisk form af opløselig fiber, der virker på samme måde som psyllium, absorberer vand og ekspanderer i tarmene og forbedrer mætheden. Metylcellulose fremmer bevægelse af tarmene, så indtagelse af store mængder på én gang kan have negative virkninger, såsom diarré og kramper i maven. Denne type fibertilskud er ofte tilgængelig som et pulverformigt stof, du kan tilføje til vand, juice eller kaffe.
Inulin og Oligofructose
Inulin er en naturlig type opløselig fiber, der findes i ikke-stivelsesholdige rodfrugter, såsom cikorie rod, hvidløg og løg. Det har en sød smag, så du kan se det som en ingrediens i din morgenmadsprodukt korn eller fiber bar. En undersøgelse foretaget i "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" i 2001 evaluerede virkningerne af inulin og oligofructose som fibertilskud. Disse er lignende stoffer, begge er fructaner, der kommer fra cikorie rod og har næsten samme virkninger i tarmene. Når inulin og oligofructose når dit kolon, gærer de, øger gavnlige bakterier, samt skaber bulk. Da disse fibre sænker dit system, kan de hjælpe dig med at holde dig fuld, når du indbefatter dem i din diæt.
