Før du hopper ind i din dag eller i starten af en tilbagetræning, er det vigtigt at vække din krop op med en ordentlig opvarmning. Den første prioritet bør være at øge din kropstemperatur og hæve din puls.
Den anden prioritet er at strække dine muskler og bringe dine led gennem deres fulde bevægelsesområde, så de er primet for mere aggressive bevægelser. Dynamisk strækning er den bedste form for opvarmning, fordi den udfører begge ting.
Hvad er dynamisk strækning?
Dynamisk strækning er en type opvarmning, hvor du strækker dig under bevægelse. Det er en mellemplads mellem statisk strækning (holder en strækning) og ballistisk strækning, hvor du bevæger dig eksplosivt.
Du kan bruge dynamisk stretching før træning eller sport. Ifølge en undersøgelse fra 2008 i Journal of Strength and Conditioning Research, hjælper det med at forbedre din ydeevne mere end statisk strækning.
5 af de bedste dynamiske tilbage strækninger
Opvarmning af din ryg kræver, at du opvarmer musklerne såvel som leddene, især rygsøjlen. Det er vigtigt at bruge forskellige bevægelser til opvarmning af din rygsøjle, såsom fremad og bagud bøjning og rotation. Ryggen er lavet til at bevæge sig på forskellige måder, hvorfor du har brug for forskellige typer bevægelser for at varme det op.
Ryggmusklerne, der løber parallelt langs ryggen - ligesom multifidus- og erektorspinae - kan strækkes med fremad og bagudbøjning som tånør. Latissimus dorsi (lats) er den store muskelgruppe, der løber langs ryggen og kan strækkes ved at bruge et par forskellige skulderbevægelser.
Her er fem til at omfatte i din næste tilbage træning opvarmning. Udfør hver af dem i 30 til 45 sekunder.
1. Toe Touch Overhead Reach
Tag din rygsøjle gennem et komplet udvalg af bevægelser med denne hurtige version af tåføleren.
HVORDAN GØR DET: Stå højt med dine arme i din talje. Bøj ned for at røre ved tæerne og hold din røv tilbage. Gå så langt ned som muligt med dine knæ lige (men ikke låst), og stå så højt op, nå dine arme op over hovedet og bøj lidt tilbage. Gentag langsomt, hvilket giver din rygtid at strække og blive varm.
2. Stående cykel
Denne øvelse kombinerer rotationen af din rygrad med en lille fremadbøjning. Tænk på det som at lave cykel crunches mens du står op.
Hvordan gør man det: Stå højt med hænderne bag hovedet. Løft dit højre knæ og vrid din overkrop for at røre din venstre albue til højre knæ, og drej derefter tilbage for at stå op lige. Hold skiftende sider, venstre knæ til højre albue og højre knæ til venstre albue.
3. Verdens største Stræk
Brug denne strækning ikke kun til at løsne ryggen, men også for at åbne dine hofter og skuldre.
HVORDAN GØR DET: Fra stående, spring frem med din højre fod. Sæt dit venstre knæ ned til jorden og plant din venstre hånd ved siden af din højre fod. Løft din højre arm mod loftet og drej til højre. Stå op og skift side. Fortsæt alternerende sider i hele 30 til 45 sekunder.
4. Dynamisk lat stræk
Denne øvelse strækker din latissimus dorsi, en af de største muskler i din overkrop.
Sådan gøres det: Vedhæft et modstandsbånd til et fast objekt lidt højere end skulderhøjden. Grib bandet med den ene hånd og træk tilbage, så armen er lige. Hold din røv tilbage og læn dig over, ved at holde en flad ryg og lige arm. Vend din overkrop mod armen, der holder båndet og se under det. Vend tilbage til midten og skift armene.
5. Aktiv Hang
Gravity hjælper dig med at strække din ryg i denne øvelse.
HVORDAN GØR DET: Hold på en pull-up bar og hæng med dine fødder væk fra jorden og dine arme lige. Slap af og lad dine skuldre stige op. Træk derefter dig lidt op, mens du holder dine arme lige ved at trække dine skulderblad ned i ryggen. Så slappe af og lad dine skuldre strække sig.
Hvad synes du?
Bruger du dynamisk strækning i dine opvarmninger? Hvilke andre slags ting gør du under din opvarmning? Har du nogensinde gjort nogen af disse strækninger før? Er der andre, du vil tilføje til listen? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!
