Push-up kan være den mest kendte øvelse på planeten. Som et mål for fysisk egnethed bruges den af alle fra gymnasielærere i mellemskole til at bore sergeanter. Hvis du ønsker at opbygge styrke, er det et godt træk at tilføje en push-up rutine til din træningsplan, men for meget af en god ting kan være lige så dårlig som ingen øvelse overhovedet.
Kraften i push-up
Den simple push-up er længe blevet brugt som en metrisk styrke, da den afhænger af muskelgrupper i hele kroppen for perfekt udførelse. "Det kræver styr på at gøre dem, og det kræver udholdenhed at gøre mange af dem," sagde TV-pioner Jack LaLanne i et interview for New York Times. Push-ups opgiver dine arme, ben, bryst, skuldre og kerne, og er en grundlæggende repræsentation af dit generelle helbred. Hvor ofte du bør inkorporere push-ups i din træning afhænger af dit overordnede niveau af fitness.
Push-up Tests
Fitness test er en almindelig begivenhed i offentlige skoler. Hvis du leder efter et baseline niveau for fitness til at skyde til som et push-up mål, scorer en fitness test dig ud fra antallet af push-ups du kan fuldføre. Fitness tests, som offentliggjort af Washington Post, bedømmer antallet af kontinuerlige push-ups, du kan gøre i din aldersgruppe, og på en skala fra Excellent til Poor. Alles fysiologi er anderledes, men disse tal giver en tilnærmelse til at skyde for, når du laver push-ups.
Hvor mange er for mange?
Det er muligt at gøre push-ups for ofte, siger John Fenlin, en ortopædkirurg ved Rothman Institute of Thomas Jefferson University. Fenlin udfører revet rotator manchet kirurgi, og endda skulder udskiftninger, for patienter, der kan have overbelastet disse led gennem hyppige push-ups. Fenlin anbefaler, at du aldrig udfører en kropsvægtstræning, som f.eks. En push-up til punktet for svigt stop inden du når din grænse, og lad din krop hvile før dine muskler svækkes til ustabilitet. "Jeg anbefaler 20 reps i perfekt form," sagde Fenlin i et interview med The Philadelphia Inquirer.
Hvis du er over 40, fokuserer på perfekt form. Fotokredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Kend dine grænser
Ligesom fitness test viser, alder er en af de store afgørelser for det korrekte antal push-ups i din rutine. Hvis du er en person i løbet af 20'erne, og du er relativt egnet, er push-ups ikke farlige, og du er usandsynligt, at du kan skade dine led. For middelaldrende mennesker går risikoniveauet op. "En push-up er en kompleks bevægelse for skulderleddet," siger Fenlin. "Når du når 40 år, skal du aldrig arbejde for at mislykkes. Du bør stræbe i stedet for perfekt form."
Den perfekte push-up
En perfekt push-up starter med dine hænder placeret i linje med dine skuldre - for bredt, og du kan risikere en skade. Stram dine buk, under ryg og bag, og træk dine knæskiver mod dine hofter, og drej hele kroppen i en lang plank. Sænk din krop, indtil brystet er et par tommer over gulvet. Tryk derefter op og vend tilbage til startposition. Med god håndstilling vil du ikke lægge ekstra belastning på dine skuldre.
