DASH kost, kosttilgange til at stoppe hypertension, er en måde at spise, der hjælper dig med at kontrollere dit natriumindtag og styre dit blodtryk. Dietten indeholder kendte fødevarer og fremhæver almindelig producere, beskedne portioner af magert kød, lav eller ikke-fedtet mælk, nødder og bælgfrugter og fuldkorn. Det spørger også, at du minimerer dit indtag af forarbejdede fødevarer, især dem med tilsat natrium og mættet eller transfedt. Dietten er klinisk bevist at sænke blodtrykstal.
Betydning
Højt blodtryk påvirker 65 millioner amerikanere, ifølge en rapport fra 2006 fra U.S. Department of Health and Human Services. Højt blodtryk øger risikoen for at udvikle hjertesygdomme. En milepælstudie, der blev offentliggjort i april 1997 af "New England Journal of Medicine", der involverede over 450 deltagere, viste, at en DASH-diæt reducerede deltagernes blodtryksniveauer efter kun tre uger betydeligt.
Funktioner
Dietten holder natrium under 2.300 mg dagligt. Du fokuserer på at spise mellem syv og otte portioner af korn dagligt - en skive brød eller 1/2 kop ris tæller som kornbetjening. Du spiser også fire til fem portioner af grøntsager - svarende til 1 kop rå løvgrønne eller 1/2 kop skiverne grøntsager. Mål for fire til fem portioner frugt, svarende til 1/2 kop hakket eller 1 stk. Du kan have 2 til 3 kopper fedmælk og to eller færre 3-oz. serveringer af kød eller fjerkræ dagligt. Ugentlig, sigter mod at forbruge fire til fem portioner af nødder eller bælgfrugter - en portion svarer til 1/3 kop nødder, 2 spsk. af frø eller 1/2 kop kogte bønner. Olier og slik er holdt på et minimum - mål for kun 2 til 3 tsk. af smør, margarin eller olie dagligt og kun fem portioner søde sager om ugen, såsom 15 jellybeans eller 1/2 kop smagsatt gelatine.
Morgenmad og Snacks
En DASH diætplan med ca. 2.000 kalorier og 1.500 mg natrium starter med 3/4 kop makuleret hvede, en medium banan, 1 kop mælk med lavt mælk, 1 skive helhvedebrød toppet med 1 tsk. af margarine og 1 kop appelsinsaft. Hvis du kan tolerere et højere natriumindhold, skal du vælge klidflager i stedet for den ristede hvede. Har snacks mellem måltiderne eller efter middagen for at holde sult i bugt. Prøv 1/3 kop usaltede mandler, 1/4 kop rosiner og 1/2 kop ikke-sukkeragtige frugtsmagrede, fedtfri yoghurt; spis dem alle på én gang, eller spred dem ud over dagen.
Frokost og aftensmad
Til frokost, lav en kylling salat med 3? kopper ristet kyllingebryst,? kop selleri, 1 spsk. af citronsaft, et strejf løgpulver og 3 spsk. af fedtfattig mayonnaise og har 3/4 kop opskriften på to skiver helhvedebrød med 1 el. af Dijon sennep. Har en agurk og tomat salat toppet med 1 spsk. af solsikkefrø og 1 tsk. af fedtfattig italiensk dressing med 1/2 kop dåsefrugt i lys sirup sammen med. Til aftensmad, stege 3 oz. af øje af rund bøf og få det med 2 el. af fedtfri sovs. Kog 1 kop grønne bønner i 1/2 tsk. af rapsolie, og få den med en lille bagt kartoffel toppet med 1 el. hver af fedtfri creme fraiche, reduceret fedt og natriumcheddarost og hingst. En helhvede rulle med 1 tsk. af saltfri margarin, et æble og 1 kop mælk mælk runder ud melet.
