Øget aerob kapacitet betyder at have en lettere tid at komme rundt. Uanset om det er en trappe eller kører efter børnene, vil bedre aerob kapacitet gøre det til en leg. Hvad kan du gøre (og hvor meget skal du gøre) for bedre aerob kapacitet?
De fleste mennesker skal gøre 30 minutter med moderat intens aerob træning, fem dage om ugen for at opretholde optimal kardiovaskulær fitness, i henhold til retningslinjer fra American Heart Association. AHA tilføjer, at kun 20 minutter med høj intensitet aerob træning (det opfattede anstrengelsesniveau føles højt) tre dage om ugen vil også opretholde et godt helbred og bidrage til at reducere risikoen for kronisk sygdom. Moderat intensitet aerobic, hvilket betyder at kunne tale (men ikke synge) skal udføres mindst 150 minutter om ugen for at se sundhedsmæssige fordele.
For at få mest udbytte af aerob træning er det bedst at nå og forblive på 60 til 80 procent af den maksimale hjertefrekvens under træning. Brug pulszoneregulatoren fra American Council on Exercise for nemt at finde ud af det. Tag et kig på disse fire øvelser for øget aerob kapacitet og prøv dem at holde en vis variation i træningsprogrammet og undgå kedsomhed.
1. Aerobic Walking
Ifølge en undersøgelse i september 2010 Nuværende udtalelse i kardiologi, tyder forskningen på, at gå kan spille en central rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme. Gåture er en aktivitet, der nemt indgår i daglige aktiviteter. Prøv at parkere længere væk eller gå væk fra massetransitering et stop tidligt og gå resten af vejen. Prøv også at gå til destinationer inden for en kilometer af hjemmet og gå under pauser på arbejde.
For at få din puls mellem 60 og 80 procent af dens maksimum, er det vigtigt at gå hurtigere end normalt. Nøglen til at gå aerobisk er ikke i benene, men i armene. Fordi armene og benene fungerer som pendler, mens de går, kan du øge ganghastigheden ved blot at øge frekvensen af dine armskifter. Prøv det! Hvis armene svinger hurtigere end trinfrekvensen, begynder benene hurtigere at komme i gang.
Løb eller jogging vil bygge aerob kapacitet. Fotokredit: Pixabay 2. Jogging og løb
Jogging og kørsel er bekvemme måder at træne til større aerob kapacitet. Bortset fra løbesko og et sted at gå, er der ikke meget andet, nogen har brug for at starte.
Der er forskellige metoder til at køre for aerobic fitness: Jogging i et behageligt tempo (langsommere end 6 miles i timen), kører for lange afstande og sprint i høj intensitet.
Forskning offentliggjort i februar 2016 udgaven af World Journal of Cardiology konkluderer, at alle tre tilgange til løb som motion er gyldige midler til at forbedre aerob kapacitet, men at køre med høj intensitet (sprint) er blevet fundet bedre til at forbedre blodlipidprofilen i motionister.
Uanset om kørslen foregår udendørs, indendørs ved hjælp af en tredemølle eller kører på plads, hvor som helst, er det en fantastisk måde at opbygge aerob kapacitet og mindske risikoen for hjertesygdomme.
3. Cykelture
Cykling har nogle fordele i forhold til at gå og løbe. Det er relativt lavt belastende, det er nemt at indarbejde i en daglig pendling - og det er rigtig sjovt!
Et 2009-studie offentliggjort i Sportsmedicin konkluderer, at både løb og cykling giver meget tilsvarende forbedringer for både V02 max og muskuløs udholdenhed. Så at blande et aerob træningsprogram med begge aktiviteter er en måde at afværge kedsomhed, mens du høster fordelene ved hjertesundhed og øget aerob kapacitet.
Cykelture er også et sundt alternativ til massetransport eller kørsel til daglig pendling. Mange buslinjer gør bestemmelser for passagerer med cykler ved at give opbevaringsholdere foran eller bag køretøjet. Dette gør det nemt både at ride og cykle afstanden til arbejde, hvis det er for langt til dit nuværende fitnessniveau.
Hvis vejret er dårligt, overvej at bruge en stationær cykel foran dit yndlingsprogram for at holde bygningens aerob kapacitet, uanset hvad der sker udenfor.
Svømning er en træning i hele kroppen, der bygger aerob kapacitet. Fotokredit: Pixabay 4. Svømning
En undersøgelse i december 2005-udgaven af British Journal of Sports Medicine fastslog, at svømmetræning giver unikke fordele for aerob kapacitet, der ikke findes med andre øvelser. Må ikke bare svømme omgange, bland det op ved at ændre slagtilfælde ofte (kryb, bryst, ryg osv.). Prøv forskellige svinghastigheder i løbet af en pool session fra sprints til stabile omgange for at forbedre hastigheden, aerob kapacitet og bedre overordnet fitness.
Selvom regelmæssig pool eller åben adgang til vand kan være et problem, er det stadig en glimrende måde at opbygge aerob kapacitet på. Sørg for at du svømmer i nærvær af en livredder og er kompetente nok i vandet for at undgå at komme i problemer.
