Med håndvægte kan du bygge masse i alle de store muskelgrupper i armene, som omfatter biceps, triceps og skuldre. At opbygge muskelstørrelse kræver en træning i høj volumen; hver øvelse skal virkelig overbelaste dine muskelfibre for at være effektive. Brug af vægtede håndvægte eller et par justerbare håndvægte er en fantastisk måde at opbygge styrke i dine arme.
Trin 1
Udfør to arm træning ugentligt, med to fridage mellem hver enkelt. Lige så vigtigt som dine højvolumen træning giver din arm muskler tilstrækkelig hvile, så de kan gennemføre genoprettelsesprocessen grundigt. At give musklerne den tid, de har brug for, hjælper med at opbygge styrke hurtigere og holder træningen sikker.
Trin 2
Begynd hver træning med en fem til ti minutters dynamisk opvarmning, som består af et par minutter med let aerob træning som at gå eller cykle efterfulgt af bevægelser der er specifikke for overarmene. Armcirkler, arm svinger over din krop og pushups mod en væg vil øge blodgennemstrømningen til muskler omkring din skulder, albue og håndled.
Trin 3
Gør følgende øvelser for dine skuldre (øverst på din arm), biceps og triceps. Færdiggør tre til fem sæt på omkring otte til 12 reps af hver af disse, ved hjælp af en vægt, der får dig til at trække træthed før den 12. rep. Den vægt, der får dig til at nå træthed inden for otte til 12 reps, vil sandsynligvis variere mellem øvelser, og du ved, at du har nået træthed, når du begynder at miste form. Hvis du er i stand til at fuldføre de sidste to reps i et sæt uden at nå træthed, er det på tide at øge den vægt, du bruger.
Trin 4
Inkluder skulderpresser og opretstående rækker, som er effektive til at udvikle skuldrene. For at udføre en skulder presse, hold håndvægte på dine skuldre med dine palmer vendt fremad og tryk derefter på vægtene overhead indtil dine arme forlænges. I øverste stilling bør håndvægte være direkte på linje over dine ører. Sænk dine arme og bøj dine albuer for at returnere håndvægte til dine skuldre. Oprejste rækker indebærer at holde håndvægte nede foran benene og derefter trække dem op til dit øvre bryst ved at bøje dine albuer og lade dem flare ud til siderne. Sænk dine arme og stræk dine albuer for at vende tilbage til forsiden af dine ben. For at øge træningsevnen og reducere stress på dine skuldre, skal du holde håndvægte tæt på din torso, mens du løfter og sænker dem.
Trin 5
Inkorporere biceps krøller og in-and-out krøller for at udvikle dine biceps. For at udføre biceps krøller, stå med håndvægte nede ved din side og palmer vender fremad og bøj derefter dine albuer for at krølle vægten til dine skuldre. Ret dine albuer for at sænke håndvægterne til startposition. In-and-out krøller er ens, bortset fra at du skifter mellem curling håndvægte lige frem og curling dem, mens brystet er lidt åbent, så dine hænder er bredere. Under begge øvelser skal du holde dine albuer tæt på din torso og undgå at rocke i et forsøg på at udnytte momentum til at løfte vægten.
Trin 6
Mål dine triceps med overhead triceps forlængelse og nærbetjening bænk presse. For en overliggende triceps forlængelse skal du holde en håndvægt over hovedet med begge hænder og med dine arme lige. Bøj dine albuer for at sænke håndvægten bag dit hoved. Forlæng dine albuer for at returnere håndvægten til over hovedet. Dine overarme vil glide hen imod dit hoved, mens du sænker håndvægten, men bevægelsen skal isoleres til albuen. Dine overarme skal forblive lodrette i løbet af øvelsen. Den tætte håndbænkpress udføres mens du ligger på en flad bænk med dine arme udvidet over brystet (90 grader vinkel mod din krop), palmer vender mod hinanden. Hold dine albuer tæt på din torso og sænk dumbbells til din torso. Løft dine overarme og stræk dine albuer for at skubbe håndvægterne tilbage.
Trin 7
Afslut hver træning med en nedkølingstid for statiske strækninger. Stram dine skuldre ved at bringe en arm over torsoforkanten og bruge din fri hånd til at trække den ind i brystet. Træk dine triceps ved at løfte en bøjet arm overhead og bruge din fri hånd til at trække tilbage på din bøjede arm ved albuen. Sørg for at strække begge sider jævnt. For at strække dine biceps, med dine arme ned ved din side og dine albuer lige, løft dine arme tilbage bag dig.
Tips
- Skift rutinemæssigt ud skulder-, biceps- og triceps øvelserne for at forhindre dine muskler i at ramme et plateau.
Advarsler
- Se din læge for en fysisk, før du begynder et nyt træningsprogram.
