Den 100 meter lange sprint er en meget konkurrencedygtig begivenhed, og atleterne søger altid at slå deres konkurrenters tid. Nogle college og professionelle atleter træner året rundt for at køre et par løb pr. År. Hvis du er ungdom eller amatør atlet, kan du ikke have tid eller ressourcer til at træne på denne måde, men hvis du er villig til at sætte tid og kræfter, kan du forbedre dine tidspunkter for 100 meter sprinten.
Trin 1
Start et styrketræningsprogram i lavsæsonen, der er designet til at forbedre grundlæggende styrke. Forbedring af grundlæggende styrke kan forbedre din tid, og det vil give dig mulighed for at træne med andre teknikker, der kan have større effekt på at forbedre din 100 meter sprint tid. Fokuser programmet omkring kernelifte som olympiske elevatorer (kraften ren, snatch og deres variationer), squats og variationer, dødløft og bænkpressen. På dette stadium skal du fokusere på at træne grundlæggende styrke til hele kroppen.
Trin 2
Få et moderat niveau af konditionering i lavsæsonen. Dette kan gøres ved intervalltræning (høj intensitetsindsats blandet med lavintensitetsindsats i hvileperioder), der kører flere gentagelser af sprints med et 1: 2 arbejde til hvileforhold eller paced distance-løb, der ikke må overstige 1 mile. En korrekt konditioneret sprinter skal kunne køre 100 meter dash lige under race tempo til 10 gentagelser med et 1: 3 arbejde til hvileforhold. At have et niveau af konditionering giver mulighed for træning i løbet af sæsonen og evnen til at køre flere løb på samme dag. Dette vil være nødvendigt, hvis du er nødt til at løbe varme før en sidste løb.
Trin 3
Tilføj plyometrics til dit off-season styrke program. Når du har grundlæggende styrke, øger plyometriske øvelser eksplosiv muskelkraft og reducerer den tid, musklerne tager for at reagere på en stimulus, som begge vil forbedre dine sprintider. Store plyometriske øvelser til sprintere omfatter grænser, bokspring (dybdeprøver til den avancerede atlet), split squat hopper og single leg tuck hopper.
Trin 4
Juster dit styrkeprogram til din sport i preseason træning. Det betyder ikke, at man fjerner overkrops lifter helt, men i stedet skal fokuset primært placeres på målet om din sport. I dette tilfælde er stigende ben-effektudgang målet. For at opnå dette mål begrænser du tid på overkroppen lifter. Brug denne ekstra tid til at øge hvile mellem underkropsøvelser. Dette vil begrænse træthed, når du starter sæsonpraksis.
Trin 5
Træn for din begivenhed under preseason. At bygge din sprintkraft ved at løbe bør begynde den første dag i preseason praksis. Den 100 meter lange sprint bruger anaerobe veje til at producere energi, så træne med øvelser, som øger anaerob kapacitet. Gode øvelser omfatter sprints (40 til 200 meter), modstandsdygtighed mod at løbe (ved faldskærm, partner eller vægtslæde) eller flyvende startsprints (en trav start med fuld fart for den givne afstand). Den anden faktor til at træne preseason er stride længde. Øget stræklængde mindsker din 100 meter sprint tid. Stræklængde kan trænes af op ad bakke løbende og løbende trapper.
Trin 6
Fokus på din løbende teknik. Arbejde med at løfte dine knæ og køre din fod gennem tyngdepunktet. Hold tåen vendt opad på genopretningstrinnet (når din fod cykler efter hvert trin) og brug også dine arme. Dine arme skal være i bevægelse med det modsatte ben og bevæge sig fra skulderen.
Trin 7
Øv dig, at dine starter kommer ud af blokken, begyndende to uger før sæsonen. Husk at sporet mødes tidligt i sæsonen giver yderligere øvelse, der fører til din toprace. Fokus på at komme lavt ud af blokken og bygningens højde til 40 meter marken, mens du kører dine ben i jorden. Gør det som om du bryder et bord under dine fødder og også sørg for at køre din modsatte arm samtidig med dit ben.
Trin 8
Opvarm med en dynamisk opvarmning med minimal statisk strækning. Du vil varme dine muskler, men overstrækning af en muskel kan reducere effekten.
Trin 9
Overvåg dig selv igennem hele sæsonen. Tiderne skal falde hver uge i løbet af møder, men du ønsker ikke at sprænge for tidligt. Ved at overvåge din hvile, søvn, ernæring og træning kan du forhindre overtraining og peakning for tidligt. En god indikator for overtraining er en stigning i din puls eller blodtryk under hvile, motion eller genopretning. Symptomer på overtraining omfatter også nedsat motivation, øget irritabilitet, søvnløshed, et fald i legemasse, et fald i magert kropsmasse, et fald i appetitten og kronisk træthed. Hvis en atlet bliver overtrained, bør de mindske uddannelsens omfang. Intensiteten af træningen kan forblive den samme, men for hver uges overtraining skal tre ugers genoprettelse nå maksimalt potentiale.
Ting du skal bruge
- Dig selv
- Track spikes (designet til sprintere)
- Spore
- Spor blok
- Hill eller trapper
- Vægt træning facilitet
Tips
- Træning til denne begivenhed som enhver anden sport er optimeret ved at have en sæt plan med mål. Hvis dit mål er at vinde et områdekørsel eller et statsmesterskab, så vil du køre din hurtigste race på det pågældende tidspunkt (dette betegnes som toppunkt). Ved at have et veludformet træningsregime kombineret med en styrke- og konditioneringsrutine, kan peaking styres til en bestemt tid.
Advarsler
- Forbedring af dine tider til 100 meter sprinten kan tage tid. Som de fleste træningsplaner kan resultaterne ikke ses umiddelbart, og jo mere tid du placerer i indsatsen og arbejdet, desto mere vil du se til gengæld (bedre tider).
