Lav carb betyder ikke noget carb. Når man forsøger at opbygge muskler, hjælper kulhydrater med at spare anvendelsen af protein til energi, hvilket gør det til en vigtig del af en bodybuilding diætplan. Men at begrænse dit carb-indtag kan medvirke til at forbedre muskeldefinitionen. Nøglen er at finde den rette balance af næringsstoffer for at få de ønskede resultater. Kontakt din læge eller diætist, inden du ændrer din kost.
Fokus på protein
Protein er et vigtigt næringsstof til muskelopbygning. Højst bør du få 35 procent af kalorierne fra protein på en lav-carb diæt. Hvis du har brug for 2.500 kalorier om dagen, betyder det 875 kalorier eller 219 gram, en dag kommer fra protein. Spise mere end dette vil ikke forbedre muskelvækst, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, og kan være skadeligt for dit helbred. Gode lavkarbonkilder af protein omfatter fjerkræ, fisk, magert kød, æg, hytteost, nødder og frø.
Carbs for muskelbesparende
Du har brug for kulhydrater på en bodybuilding diæt. Ikke at få nok kan have en effekt på din styrke og kan forringe dine træningsproblemer, ifølge en 2014-artikel, der er offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. For muskelopbygning og overordnet helbred, få mindst 30 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. En 2,500-kalorie kost kræver 750 kalorier fra carbs eller 188 gram om dagen. Tilsæt højkvalitets carbs for at få de bedste fordele, såsom frugt, grøntsager, whol-korn, bønner og fedtfattig mejeri.
Fat for energi
Fedt fungerer også som en vigtig energikilde til en lav-carb-diætplan og bør ikke give mere end 35 procent af kalorierne. På en 2,500-kalorie diæt skal 875 kalorier eller 97 gram komme fra fedt. Medtag for det meste sunde fedtstoffer på din bodybuilding diætplan, såsom avocado, olier, nødder og frø. Også nogle af dine proteinkilder, såsom fede fisk som laks og tun, er også gode kilder til sundt fedt til din kostplan.
Sample Meal Plan
Målet er at spise 3-6 måltider om dagen med mindst 20 gram protein ved hvert måltid. En sund morgenmad på en low carb bodybuilding kost kan omfatte fire kogte æg eller 2 kopper tofu scramble serveret med en skive fuld hvede toast toppet med 1 spsk jordnøddesmør, 1 kop mælk og en lille appelsin til 660 kalorier, 43 gram protein, 47 gram kulhydrater og 32 gram fedt.
Til frokost spiser 7 ounce grillet laks med 2 kopper blandet grøntsager toppet med 1 spiseskefulde dressing, en 6 ounce beholder med fedtfri græsk yoghurt og 1 1/2 kopper af friske blåbær til 700 kalorier, 70 gram protein, 46 gram carbs og 40 gram fedt.
En sund middag kan indeholde 8 ounce bagt kyllingebryst med 1 1/2 kopper ristede søde kartofler kastet i 1 tsk olivenolie og 2 kopper broccoli sauteed i 2 tsk olivenolie til 755 kalorier, 69 gram protein, 65 gram carbs og 18 gram fedt. Til snack kan du nyde en high-protein smoothie lavet med en 6 ounce beholder med fedtfri græsk yoghurt, 1 kop friske jordbær, en lille banan og 1 spsk mandelsmør blandet med is til 320 kalorier, 20 gram protein , 39 gram kulhydrater og 9 gram fedt.
